Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Виды и направления

Аэробика имеет множество направлений. Некоторые виды гимнастики подходят для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а другие предназначены для быстрого похудения. Подобрав для себя более комфортный вид фитнеса, тренирующийся сможет не только быстро избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить мотивацию к занятиям, т.к. с нетерпением будет ждать следующей тренировки. Аэробика бывает следующих видов:

  • Танцевальная. Такие уроки гимнастики развивают пластичность и гибкость. Занятия включают очень много движений из современных танцев.
  • Степ-аэробика. Это направление занятий выбирают опытные люди, озабоченные вопросами быстрого похудения. Во время тренировок используется степ-платформа, куда тренирующиеся поднимают ноги как на лестницу.
  • Аква-аэробика. Тренировки проходят в специальном бассейне вместе с надувным снаряжением (поясами, жилетами, кругами), помогающим держаться на воде. Заниматься аква-аэробикой могут люди любого возраста и в любом физическом состоянии.
  • Слайд-аэробика. Это направление гимнастики сочетает анаэробные (силовые) упражнения и классические аэробные движения. Во время тренировок используют небольшие веса (до 7 кг). Популярна среди людей, желающих не только привести мышцы в тонус, но и немного увеличить их объем.

Танцевальная­

Занятия проходят под энергичную музыку. Тренирующиеся не только разучивают движения из популярных танцев, но и обучаются выполнению некоторых упражнений. Танцевальная аэробика для похудения поможет избавиться от избыточного веса, справиться со стрессовой ситуацией, ведь во время занятий происходит прилив эндорфинов. Этот вид гимнастики считается самым популярным среди людей юного и среднего возраста.

https://www.youtube.com/video/d5bznQLUUuc

Такой вид активной гимнастики считается одним из самых травмоопасных, т.к. во время занятий используется степ-платформа. Это оборудование визуально напоминает ступеньку. Подъемы и спуски со степ-платформы комбинируются с махами, поворотами, прыжками. Ограничений у этого вида гимнастики много. Степ-тренировки для похудения не могут посещать люди, имеющие много избыточного веса или страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Аква-аэробика

Гимнастика в бассейне считается одной из самых эффективных для похудения, к тому же посещать занятия могут даже люди, имеющие травмы позвоночника. За одну тренировку можно потерять до 700 калорий. Воды в бассейне часто по грудь, поэтому занятия могут посещать люди, не умеющие плавать. Активное похудение происходит из-за активации механизма терморегуляции. Калории расходуются не только на выполнение упражнений, но и на поддержание нужного температурного режима.

Занятия с отягощением нужны для того, чтобы придать мышцам небольшой объем. Во время тренировок со свободными весами источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а не жировая прослойка. При слайд-гимнастике сначала тренирующийся занимается с отягощением, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений за счет аэробных движений. Соблюдение этой последовательности важно для похудения и мышечного анаболизма (роста новых тканей).

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодромуритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

  1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
  2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
  3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
  4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

Как часто нужно тренироваться

За 1 полноценное кардио-занятие можно сжечь от 500 ккал. Кардио упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы, легких. Один из недостатков кардионагрузок – сгорает не только жир, но и мышечная масса. Без включения в программу силовых упражнения мышцы не восстановятся.

Силовые упражнения помогают добиться значительных изменений во внешнем виде, улучшить тонус мышц, увеличить их количество. Силовые тренировки имеют более долгосрочный эффект. Отсутствие данного типа нагрузки может привести к потере мышц, упругости тела, замедлить метаболизм.

Также одними из самых эффективных для сжигания калорий считаются интервальные тренировки, оказывающие высокоинтенсивную нагрузку на организм. Монотонные однообразные и привычные упражнения не приведут к нужному эффекту. Для достижения желаемого результата рекомендуется сочетать различные виды спорта.

В результате задействования большего количества мышц, эффективность будет значительно выше. Не обязательно выполнять все виды тренировок в 1 день. Их можно чередовать. При выборе конкретного типа занятий важно учитывать возможные противопоказания.

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Аэробика для начинающих

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером.

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Как подобрать обувь

Естественно, для занятий спортом необходимы кроссовки. Основное требование, предъявляемое к ним – обувь должна быть удобной не скользить. Однако если вы хотите избежать боли и усталости в ступнях даже при интенсивных нагрузках, то обратите внимание и на другие характеристики кроссовок.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

В основном, для занятий степ аэробикой подходит 2 типа кроссовок.

Для ходьбы и легкой атлетики

Основная особенность такой обуви заключается в ее легкости. Кроссовки не должны быть массивными, добавлять вес ногам. Но не менее важна амортизация: убедитесь, что подошва хорошо гнется. При этом в ней могут быть встроены как пружинки, так и воздушные подушки.

Такие кроссовки подойдут новичкам, у которых вся тренировка пока сводится именно к выполнению связок шагов. Они позволят вашим ногам постепенно привыкать к нагрузкам и предотвратят травмы.

Для занятий фитнесом

Такая обувь отличается хорошей амортизацией в области носка и адаптированным дизайном: более высокие борта и выемка с внутренней стороны лодыжки. Кроссовки такого типа больше похожи на закрытые туфли: они не особо рельефные и имеют уплотненный носок.

В такой обуви легко выполнять любые упражнения, и она идеально подходит для интенсивных занятий аэробикой.

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения.

Новичкам не стоит сильно нагружать мышцы. Занятия для новичков проходят в среднем темпе, состоят из пружинистых прыжков и подъемов рук. Хоть эти движения и являются простыми, но после 40 минут тренировки человек заметит повышение мышечного тонуса и усталость. На дальнейших занятиях тренирующиеся научатся делать выпады вперед, назад и в стороны, усложненные прыжки, отжимания и т.д.

В занятия добавляют связки из нескольких сложных движений. Общий темп тренировочного процесса тоже увеличивается. При среднем уровне аэробной нагрузки в комплекс тренер может добавить классическое бурпи (прыжки с отжиманием), двойные прыжки, быстрые приседания, прыжки на одной ноге и другие упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, т.е. на момент активного мышечного растяжения. Это нужно для похудения и развития выносливости.

В зависимости от скорости выполнения движений изменяется и количество кислорода, поступающего в организм и являющегося естественным окислителем жира. Активная аэробика для похудения не подходит для новичков и для людей, страдающих от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. При интенсивных занятиях выполняются практически те же упражнения, что и при средней нагрузке, но в более быстром темпе. Основной упор делается на прыжки и махи ногами.

Многие кроме похудения мечтают о красивом рельефном теле. Во время занятий они хотят проработать мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц. Для достижения этой цели в тренировки внедряют силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. Свободные веса не должны быть большими. Новичкам следует использовать гантели до 3 кг. По мере исчезновения крепатуры вес можно увеличить до 7–8 кг. Количество подходов – 3. Базовые упражнения выполняют по 10–15 раз. К ним относятся:

  • Выпады с гантелями. Исходное положение – стопы на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть так, чтобы левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно касаться пола. В таком положении лучше всего прорабатываются ягодицы. Если тренирующийся хочет проработать квадрицепсы, шаг должен быть обычным, при этом левая нога сгибается под углом менее 90 градусов.
  • Жим с гантелями. Стопы надо поставить на ширину плеч, носки параллельно друг другу, колени полусогнутые. Пресс следует слегка напрячь. Руки находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти направлены в пол. На выходе надо медленно поднять гантели вверх и слегка вперед. Спина должна быть ровной. На входе руки с гантелями медленно опускаются до исходной позиции. Жим можно выполнять со штангой или гирями.
  • Приседания с гантелями. Стопы необходимо поставить на ширину плеч, голова и спина ровные, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. На вдохе необходимо присесть до образования прямого угла в коленях. Упор идет на пятки, а не на пальцы. Гантели должны находиться на уровне икр. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Если приседания выполнять сложно, их можно заменить полуприседами.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

фото спортивная аэробика

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание: есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Комплекс упражнений

Новичкам лучше посещать групповые занятия с тренером, но не все женщины и мужчины обладают такой возможностью. При отсутствии времени на зал, тренироваться можно в домашних условиях, т.к. занятия аэробикой не требуют использования специальных тренажеров. Практически все начинающие испытывают сложности с составлением тренировочной программы. Чтобы избежать подобных проблем, надо соблюдать следующие рекомендации:

  • Необходимо заранее подобрать одежду. Заниматься обязательно надо в кроссовках, плотно фиксирующих стопу и имеющих хорошую амортизацию. Майка и леггинсы не должны сковывать движения. Они должны быть пошиты из материалов, пропускающих воздух и впитывающих влагу.
  • Музыку для тренировки следует выбирать ритмичную и зажигательную.
  • Новичкам надо заниматься 3 раза в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 суток. За это время суставы и мышцы успеют восстановиться. Опытным атлетам можно заниматься аэробикой 5–6 раз в неделю.
  • Перед началом занятий необходимо определить свой уровень выносливости. Тренирующемуся не стоит сразу приступать к выполнению высокоинтенсивных упражнений, если он имеет проблемы с координацией или страдает от одышки при подъеме по лестнице.
  • Тренировка начинается с разминки, подготавливающей мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует блок базовых аэробных упражнений, необходимых для похудения, а затем растяжка и заминка.
  • За час до аэробики и через час после нельзя есть, но можно употреблять чистую воду. Разрешается пить во время тренировки, чтобы не возникло обезвоживание организма.
  • Во время тренировки надо постоянно отслеживать пульс и следить за дыханием. Вдох делается при расслаблении, а выдох при мышечном напряжении.
  • Помещение для аэробики следует проветрить перед занятием. Приток свежего воздуха во время тренинга поможет активизировать метаболизм.

Разминка

Комплекс длится 5–8 минут. Каждое упражнение надо повторить по 10–15 раз. Количество подходов – 1. Этого хватит для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить сердце к дальнейшей аэробной нагрузке. Во время шагов ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Тренирующийся должен немного пружинить на месте. Разминочный комплекс может включать следующие упражнения:

  • Шаги на месте. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. На счет 1–4 ступни необходимо поставить рядом, а на счет 5–8 – на ширину плеч. Сделав 10 повторов, следует подключить руки. На счет 1 надо поднять левую руку наверх, на 2 – правую, на счет 3 опустить левую руку, на 4 – правую.
  • Шаги на месте с высоким подъемом колена. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 правую руку надо согнуть в локте, а левое колено маховым движением поднять максимально близко к локтю. На счет 2 следует вернуться в исходную позицию, а насчет 3 проделать такое же движение левой рукой и правой ногой.
  • Захлест ног к ягодицам. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 необходимо перемесить руки немного назад и выполнить захлест правой голенью к ягодицам. Затем вернуться в начальную позицию и сделать такие же движения противоположной стороной.

Продолжительность основной части тренировки составляет 45–60 минут. Количество подходов – 3. Каждое упражнение надо повторить 15–20 раз. Если тренирующийся успел выполнить весь базовый блок за 30 минут, то он должен добавить еще 2 подхода. Движения надо выполнять в комфортной для себя амплитуде. При появлении болезненных щелчков в коленном или локтевом суставе занятия следует прервать. Базовые аэробные упражнения для похудения:

  • Прыжки с приподнятой ногой. Исходное положение – встать на правую ногу, при этом левая должна быть вытянута вперед и едва касаться пола носком. Руки отведены немного назад. На счет 1 прыжком вес тела переносится на левую ногу, а правой голенью надо выполнить захлест назад. На счет 2 вернуться в исходное положение. Выполнив 4 повтора, опорную ногу надо заменить на левую.
  • Шаги с разворотами. Начальная позиция – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. На счет 1 надо сделать шаг правой ногой вправо. На счет 2 следует приставить левую ногу, а на счет 3 сделать шаг левой с вращением на 180° через левое плечо. На счет 4 необходимо приставить правую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
  • Перекрестные шаги. Исходное положение – ступни рядом, руки перед грудью. На счет 1 необходимо сделать шаг левой ногой влево, а на счет 2 – правой тоже влево. На счет 3 левой ногой делается еще один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а затем правая нога ставится к левой. Далее движения повторяются в обратную сторону.
  • Прыжки из полуприседа. Начальная позиция – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На счет 1 надо уйти в полуприсед, а насчет 2 подпрыгнуть. Если это слишком сложно, то после приседания следует занять начальную позицию, а затем выполнить захлест левой, а затем правой голенью.
  • Подъемы колена с приставными шагами. Исходное положение – стопы вместе, кисти свободно вдоль тела. На счет 1 надо вытянуть руки параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На счет 2–3 – повторить движение противоположной стороной, на счет 5–6 – выполнить приставные шаги влево, а на 7–8 – вправо.

После завершения основного блока тренировки мышцы разогреты и насыщены кислородом. Это отличное время для растяжки. Заминка должна занимать 10–15 минут. Каждое упражнение следует повторить 10–12 раз, количество подходов – 1. При желании тренирующийся может заменить этот блок расслабляющим комплексом из йоги. Для растяжки понадобится коврик. Заминка может включать следующие упражнения:

  • Выпады влево и вправо. Исходное положение – стопы на ширине плеч, руки слегка согнуты перед грудью. На счет 1 надо немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад в бок. Следует задержаться в этой позе, прочувствовать растяжение мышц бедра. На счет 2 вернуться в исходное положение и повторить все другой ногой.
  • Подъем верхней части туловища и ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони направлены в пол, но не касаются его. На счет 1 надо приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и стараться подтянуть ко лбу. Ладони не опираются на пол. На счет 2 следует вернуться в начальное положение.
  • Подъем прямых ног к туловищу. Начальная позиция – лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, ладони лежат на полу. На счет раз следует поднять левую ногу, не сгибая в колене, и начать притягивать ее к корпусу. Спортсмен может помочь себе руками. В конечной точке задержаться на 5–6 секунд, а затем опустить ногу на пол, проделать аналогичные движения с другой стороной.

Существует множество комплексов упражнений степ аэробики: короткие и длинные, для тренировок любой сложности и интенсивности. Однако для начала лучше выбирать несложные упражнения, обеспечивающие хорошую нагрузку на все группы мышц.

Выполняйте каждую связку движений 16-20 раз.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Колени и локти слегка согните. Выполняйте приставные шаги поочередно обеими ногами. При этом двигайтесь пружинисто и на каждый раз, соединяя ноги вместе, поднимайте руки вперед, на уровень груди.

Теперь делайте то же самое, но не пружиньте при ходьбе, а скользите.

2. Добавьте к этому же упражнению усложняющий элемент: два приставных шага выполняйте, как и ранее, а на третьем пяткой приставной ноги постарайтесь достать до ягодицы. Сделайте повторы связок для пружинистых и для скользящих шагов.

3. Теперь делайте все, как и во втором упражнении, только вместо захлеста ноги назад поднимайте колено как можно выше к груди.

4. Для следующего упражнения поставьте ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выполняйте простые пружинистые шаги, поднимая колено вверх, таким образом: два шага на месте, третий – широкий, в сторону, 4 шага на месте с широко расставленными ногами, приставной шаг второй ногой и парный на месте. Иными словами это выглядит так:

  • на месте, ноги уже плеч – правой, левой (1,2);
  • правой широкий шаг в сторону (3);
  • шаги на месте, ноги шире плеч – левой, правой и еще раз (1,2,3,4);
  • приставной левой, он же первый на месте и второй, правой (1,2);
  • левой, широкий шаг в сторону (3).
  • И так далее.

5. Теперь измените положение ног – шире плеч. Запрыгните на скамью двумя ногами, слегка пружиня. Сойдите с платформы сначала одной ногой, потом другой.

6. Из того же начального положения одной ногой сделайте широкий выпад вперед, поставив ногу всей ступней на доску. Опуститесь в нижнее положение. Затем встаньте обратно и повторите упражнение для другой ноги.

7. Встаньте на платформу лицом к короткой стороне. Одной ногой сделайте соскок, как бы «топая» по полу. Верните ее обратно на скамью. После этого повторите упражнение на другую сторону.

Как правильно двигаться

Выполнять упражнения нужно не только правильно шагая и двигая руками и ногами, но и соблюдая технику исполнения. Существуют основные правила положения тела и совершения движений:

  • выполняя шаги на скамью, ставьте на нее всю подошву ноги полностью;
  • держите спину прямой;
  • не размахивайте сильно ногами и руками: акцент нужно делать не на резкость движений и «выше, сильнее», а на проработку мышц;
  • шаги делайте за счет мышц ног, а не спины.

Не забывайте, что во время тренировок вы обильно потеете и теряете жидкость, а потому при себе нужно иметь небольшую бутылку воды.

Отзывы и результаты похудевших

рейтинг жиросжигателейРейтинг эффективных жиросжигателейЛучшие жиросжигатели на основе реальных отзывов и оценок покупателей.

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира: умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Фитнес под музыку для беременных

Будущим матерям перед посещением групповых занятий следует посоветоваться с доктором. Если угрозы выкидыша нет и состояние здоровья женщины позволяет, беременная может выполнять простейшие аэробные упражнения: ходьбу на месте, перекрестные шаги без прыжков, полуприседания и т.д. Они помогут укрепить организм перед родами. Во время тренировки пульс не должен быть более 140 ударов в минуту. Махи, прыжки, глубокие приседания во время беременности делать нельзя.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Круговая тренировка. Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью, упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
  • Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом этого вида гимнастики является универсальность. Подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений смогут и новички, и опытные спорстмены. Возраст тоже не играет большой роли, к тому же провести полноценную тренировку для похудения можно в домашних условиях, т.к. не требуется специализированное оборудование.

  • улучшение состояния здоровья;
  • повышение настроения;
  • ускорение обмена веществ, происходящее благодаря правильному дыханию и насыщению клеток организма кислородом;
  • быстрое похудение при регулярных тренировках.

К минусам этого вида гимнастики относят сложность некоторых упражнений. Не все новички успевают повторять за инструктором движения, поэтому первое время эффективность тренировок для жиросжигания будет невысокой. Аэробная гимнастика считается травмоопасным видом спорта, т.к. занимающимся приходится делать много прыжков и выпадов. Такие упражнения при неправильной технике выполнения причиняют вред суставам и связкам.

Виды жиросжигающих тренировок

Фитнес тренировки для похудения, направленные на разрушение подкожного жира, можно разделить на 3 основных вида:

  • кардио: укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • интервальные: подразумевают выполнение упражнений на пределе физических возможностей; представляют собой чередование высокой нагрузки и отдыха;
  • силовые: запускают процесс сжигая жира за счет увеличения энергозатрат (круговая тренировка), использования свободного веса (штанги, гантели).

Одежда и обувь

польза от аэробики

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – одни из ключевых тренировок в процессе похудения.

Кардио упражнения:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • способствуют обогащению крови кислородом;
  • улучшают метаболизм;
  • снимают стресс и психологическое напряжение.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Для достижения максимального возможного результата похудения необходимо соблюдать следующие основные требования:

  • помещение должно быть хорошо проветрено, эффективнее будут занятия на открытом воздухе;
  • оптимальным для 1 тренировки считается время от 40 до 60 мин.: процесс жиросжигания начинается через 30 мин. после начала занятия, спустя 60 мин. начинают сгорать «мышцы»;
  • пульс должен быть от 120 ударов/мин.: рассчитать оптимальный ритм в зависимости от возраста можно следующим образом – от максимальной частоты сердечных сокращений, равной 220 нужно отнять возраст, затем умножить на 0,65 (минимальный предел) или 0,85 (максимально допустимый предел);
  • рекомендуется чередовать разные по интенсивности и продолжительности упражнения.

Расход калорий зависит от возраста, веса и типа тренировки. В таблице приведены примеры распространённых кардионагрузок с указанием количества сжигаемых калорий.

Вид занятия Расход калорий
Спортивная ходьба 2 тыс. шагов/день помогут поддержать фигуру в форме; в целях избавления от лишних кг нагрузка должна быть увеличена в 5-7 раз; за 1 ч можно сжечь от 417 ккал при весе равном 70 кг.
Бег В среднем за 30 мин. бега человек с весом 60 кг может потерять около 249 ккал.
Занятия на велотренажере Тренирует большую часть мышц, служит профилактикой целлюлита; за 30 мин. тренировки при скорости от 10 до 15 км/ч можно сжечь порядка 10 г жира; за 1 ч занятия при средней нагрузке можно потратить от 490 ккал.
Эллипсоид Действует преимущественно на нижнюю часть тела; за 1 ч занятий расходуется от 340 до 540 ккал.
Прыжки со скалкой За 1 ч при весе равном 70 кг можно потерять от 700 ккал; особенно эффективно упражнение для желающих избавиться от лишнего веса в бедрах; несмотря на то, что данное занятие действует в большей степени на конкретную зону и не имеет локального эффекта, прыжки со скалкой помогают устранить лимфатические застои.
Гребной тренажёр Больше подходит для прорабатывания мышц верхней части тела; за 1 ч занятия при умеренном темпе человек весом до 90 кг потратит примерно 470 ккал.

К альтернативным видами кардионагрузок также относят:

  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • плавание;
  • легкую атлетику;
  • игровые виды спорта (бадминтон);
  • ритмическую гимнастику.

Для похудения в домашних условиях

занятия дома аэробикой

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
  • Скакалка на месте. Время: 2 минуты
  • Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

  • Прыжки. Время: 2 минуты
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
  • Прыжки. Количество: 15 раз
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
  • Марш на месте. Время: 1 минута
  • Ходьба. Количество: 20 шагов
  • Приседания. Время: 1 минута
  • Скакалка. Время: 1 минута
  • Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
  • Марш на месте. Время: 2 минуты
  • Отжимания. Количество: 20 повторений
  • Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Многим людям комфортнее всего заниматься дома, когда на них никто не смотрит и не так важно, как они выглядят и во что одеты. Степ аэробика идеальное направление для тренировок в домашних условиях, так как для выполнения упражнений нужна только скамья и немного свободного пространства.

Правда есть у самостоятельных занятий и свои недостатки: никто не контролирует правильность того, как вы делаете шаги и упражнения. Да и заставить себя целый час двигаться без остановок – не так-то просто. Тем не менее, если вы решили тренироваться самостоятельно, то лучше начинать с простых комплексов.

Упражнения для начинающих

  1. Сделайте разминку. Для этого 3-5 минут выполняйте шаги на месте или ходьбу с захлестом.
  2. Делайте базовые шаги: поднимитесь на платформу поочередно обеими ногами, а затем сойдите с нее. Выполняйте упражнение 20 раз.
  3. Усложните себе задачу: поставьте правую ногу на скамью и перенесите на нее вес тела, а левой ногой выполните «пинок» вперед или в сторону. Можно также подтянуть согнутую ногу к груди или сделать невысокий мах ногой назад. После этого поставьте рабочую ногу на прежнее место и приставьте к ней правую. Повторите упражнение зеркально. Сделайте по 20 подходов на каждую сторону.
  4. Еще больше усложняем работу: элемент, которым вы делали один раз, сделайте 3 раза подряд, а лишь после этого сойдите на пол и поменяйте ногу. Постарайтесь также выполнить 20 подходов.

Дополнить тренировку можно и силовыми упражнениями. Например, отжиманиями от скамьи или качанием пресса.

Такие силовые тренировки особенно эффективны на первых порах, если вам тяжело постоянно «прыгать», так как позволяют разгрузить ноги, не теряя общий темп работы.

Интервальные тренировки

Один из современных методов похудения – интервальные тренировки. Данный вид спортивной нагрузки помогает не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать правильные рельефы тела за более короткий промежуток времени, значительно увеличить выносливость организма. 1 занятие длится от 20 до 40 мин. Принцип заключается в чередовании физических нагрузок разной интенсивности.

Во время тренировки организм работает на предел своих возможностей. Поэтому во избежание вреда для здоровья, рекомендуется проконсультироваться со специалистом об отсутствие противопоказаний при проведении тренировок данного типа.

Табата

Табата была разработана в Японии. Это сверхинтенсивное занятие на проработку всех групп мышц. Каждое упражнение должно выполняться на пределе физических возможностей. Занятие включает 5 циклов по 4 мин. каждый. На 1упражнение в цикле отводится 20 сек с перерывом в 10 сек. Вторая часть посвящена растяжке во избежание мышечного спазма.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Каждую минуту тренировки расходуется около 15 ккал, что почти в 2 раза больше, чем во время занятий бегом (до 9 ккал/мин). В совокупности за 20 мин человек теряет в среднем 480 ккал.

По окончанию упражнений сжигания жира еще в течение суток проходит в таком же темпе, что и во время выполнения табаты. В результате исследований было доказано: 4 мин. табаты, включающей приседания с выпрыгиванием, увеличивают скорость метаболизма в 2 раза на 30 мин.

Фитмикс

Фитнес тренировки для похудения могут сочетать в себе несколько направлений.

Фитмикс – динамичная тренировка, которая включает элементы:

  • йоги;
  • танца;
  • стретчинга;
  • аэробики;
  • фитбокса.

В качестве инвентаря могут быть использованы:

  • фитбол;
  • спеп-платформа;
  • резиновые жгуты;
  • гантели.

Сочетание статистических и энергичных упражнений фитмикса способствует: равномерному задействованию всех групп мышц и укреплению рельефов тела; улучшению осанки; эффективному похудению. За 1 занятие сгорает от 360 ккал.

Воркаут

Воркаут (Work Out) подразумевает работу с собственным весом. Упражнения выполняются во взрывном темпе. Это могут быть: чередование подтягиваний/отжиманий с приседаниями, прыжки на скакалке в разном темпе, планка (выполняется во время отдыха).

За 1 тренировку женщины могут потратить от 300 до 600 ккал, мужчины от 500 до 1000 ккал. Польза от занятия включает все преимущества интервальных тренировок.

Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает «игра скоростей». Процесс занятия заключается в циклическом повторении чередования бега на разных скоростях в нескольких темпах. Взрывное ускорение способствует увеличению расхода энергии в 2 раза. После занятия процесс сжигания калорий продолжается. За 40 мин. можно сжечь от 300 ккал.

Фартлек – эффективный метод похудения, способствующий: поддержанию организма в тонусе; активизации обменных процессов организма; общему укреплению организма в целом.

Беговая

Интервальная беговая тренировка – чередование 10-30 сек. ускорений с размеренным бегом. Спокойный бег должен длиться не более 2-3 мин.

Преимущество интервального бега:

  • улучшение производительности организма;
  • улучшается сердечно-сосудистая деятельность, работа легких;
  • ускоряется метаболизм;
  • быстрее происходить сгорание жировых отложений: за 6 недель регулярных занятий можно избавиться от 12.4 % жира;
  • расход энергии (калорий) продолжается до 48 ч после окончания занятия.

Кардиотренажеры могут быть задействованы во время интервальной тренировки. Наиболее эффективными для данных целей являются: беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Беговая дорожка может быть использована для чередования высоких и низких степеней нагрузки: спринт, бег трусцой, ходьба.

Благодаря насыщению организма кислородом и интервальному типу тренировки жировые отложения будут уходить достаточно быстро. Расход энергии за 30 мин. занятия составляет до 425 ккал. Для увеличения эффективности можно использовать резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах (25%, 65% от максимальной высоты).

Цикличное чередование кардиоупражнений в энергичном и неторопливом темпе также будет действенным методом сжигания жира.

Об аэробике для похудения в домашних условиях: программа для начинающих дома

Это могут быть:

  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • отжимания с разных исходных положений.

Силовые тренировки

Силовая тренировка – работа с постоянным увеличением весовой нагрузки, с собственным весом или железом.

Положительный эффект данных занятий проявляется в следующем:

  • укрепляется скелет, связки, сухожилия;
  • снижается риск «провисания» кожи;
  • увеличивается размер и сила мышечных волокон;
  • улучшается метаболизм;
  • в результате сброса лишнего веса тело становится не просто худым, а подтянутым.

Тренировки для похудения в отсутствие регулярных силовых нагрузок по мере привыкания организма становятся малоэффективными. Занимаясь фитнесом без элементов силовых упражнений, человек начинает терять мышечную массу. В среднем в возрасте старше 20 лет за 1 г. можно потерять 250 г, после 60 лет – цифра становится в 2 раза больше.

Мышцы – основные потребители калорий, получаемых из еды. Чем их масса больше, тем выше скорость метаболизма (1 кг мышечной ткани использует 15 ккал каждый день, 1 кг жира – 5 ккал).

Калории расходуются не только во время тренировки, но и после занятия в течении 24 ч. Выполняя силовые упражнения – тело работает на перспективу. При правильном соблюдении спортивного режима результат сохраняется длительное время.

Силовая йога

Силовая йога – один из последних трендов. Самыми эффективными считаются нижеуказанные виды силовой йоги (количество сжигаемых калорий указано на 1 человек весом 60 кг за 1ч занятий).

Аименно:

  • Хатха – 189 ккал;
  • Аштанга – 351 ккал;
  • Бикрам – 477 ккал;
  • Виньяса – 594 ккал.

После занятий процесс жиросжигания продолжается. В первую очередь йога – духовная практика, поэтому в целях похудения рекомендуется сочетать йогу с другими силовыми и кардионагрузками.

Танцевальная аэробика

К преимуществам силовой йоги относят:

  • эффективное укрепление мышц;
  • потерю лишнего веса;
  • выравнивание осанки, укрепление спины;
  • избавление от болей в суставах;
  • улучшение растяжки, гибкости;
  • положительное влияние на дух и разум.

Аэробика

Под силовой аэробикой подразумевается целая группа фитнес-занятий. Данная тренировка может сочетать несколько видов нагрузок. В комплексе упражнений обязательно присутствуют силовые, подразумевающие работу с собственным весом и инвентарем. Интенсивный темп проведения занятий требует наличие физической подготовки.

Задачи, с которыми справляется силовая аэробика – избавление от лишнего жира, приведение мышц в тонус. За 1 занятие можно сжечь от 500 ккал. Большие объемы мышечной массы аэробика не поможет нарастить, но станет эффективным способом остановить потерю имеющихся мышц, сгораемых с возрастом.

Во время анаэробных тренировок (например, бег трусцой, поднятие тяжестей) в отличие от аэробных, организм образует энергию без участия кислорода. Для лучшего результата рекомендуется сочетать оба вида нагрузок. Анаэробная тренировка представляет большой стресс для сердца, суставов, нервной системы.

Положительный эффект от занятий приводит к:

  • развитию, укреплению мышц, суставов;
  • развитию «взрывной» силы;
  • увеличению скорости обмена веществ и выведения токсинов;
  • увеличению плотности костей;
  • положительному влиянию на регулирование уровня сахара крови.

За 1 ч занятий по поднятию тяжестей средний расход составит 420 ккал. За счет активного роста и усиления мышц, вес может остаться прежним, но изменения форм тела в лучшую сторону будут заметны.

Круговая

Круговая тренировка – выполнение 4-8 упражнений для разных групп мышц и их последующее повторение. Период отдыха между циклами должен отсутствовать или длиться 1-3 мин.

Преимущества такой тренировки:

  • возможность задействовать разные группы мышц за 1 занятие;
  • возможность регулировать нагрузку;
  • положительное влияние на работу сердца и легких;
  • эффективный способ избавиться от жира (за 1 занятие сгорает на 30% жира больше, чем при стандартных силовых нагрузках) и увеличить мышечную массу.
Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные
Круговые фитнес тренировки для похудения помогают контролировать свой вес.

Расход калорий зависит от насыщенности программы. В среднем составляет около 560 ккал/1 ч.

Другие тренировки

Фитнес тренировки для похудения, приведения тела в нужную форму, борьбы с жировыми отложениями в определенной области включают дополнительно следующие виды силовых нагрузок.

Перечень:

  • комплексы упражнений с преодолением собственного веса тела (без отягощения) – шейпинг, отжимания, подтягивания (в среднем расход составляет 560 ккал/1 ч при интенсивной нагрузке);
  • упражнения с отягощением и внешним сопротивлением (использование гантелей, эспандеров, силовых тренажеров);
  • изометрические упражнения, подразумевающие статическое или динамическое напряжение при попытке удержать или поднять груз (помогает укрепить ягодицы).

Сайкл-аэробика

Сайкл-аэробика задействует практически все группы мышц и эффективно прорабатывает тело. Сайкл может быть кардиотренировкой или высокоинтенсивным интервальным тренингом. Занятия на сайкле гораздо результативнее эллипса, беговой дорожки, велотренажёра.

Занятие проходит в положениях сидя и стоя. В последнем случае работает большее число мышц. Сайкл позволяет проработать не только ноги и ягодицы, но и пресс, руки, плечи. Сайкл – хорошее средство для сжигания жира, избавления от целлюлита. 45 мин. занятия в зависимости от интенсивности и уровня сложности могут избавить от 400 до 800 ккал.

Здоровое похудение – это, в том числе, включение в ежедневный план кардио и силовых фитнес тренировок. В случае отсутствия противопоказаний данные виды нагрузок могут стать частью интенсивной тренировки, что значительно ускорит процесс похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний