Что такое стрейчинг

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Чтобы понять, что такое стретчинг в фитнесе, необходимо разобраться с его видами. По способу выполнения растяжки классифицируются на:

  • статическую,
  • проприоцептивную нервно-мышечную,
  • баллистическую,
  • динамическую,
  • изометрическую,
  • активную.

Перечисленные типы растяжек полезные каждый по-своему

При их выполнении важно придерживаться принципа постепенного наращивания сложности упражнений

Что такое стрейчинг

Самый эффективный, травмобезопасный вариант упражнений. Поэтому он больше всего подходит новичкам. Ее суть в том, что человек при выполнении упражнения на 30-60 секунд застывает в неподвижной позе. Мышцы в этом состоянии сохраняются в напряженном состоянии

Для достижения эффекта необходимо полностью сфокусировать свое внимание на мышцах: надо прочувствовать, как они вытягиваются. Но не испытывать при этом сильной боли

Должно быть мягкое воздействие на сухожилия, суставы: растяжка происходит за счет собственного веса.

Гибкое тело, изящество движений и пластичность — не это ли красота?

Проприоцептивные

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка применяется в лечебных целях для восстановления функций суставов после перенесенных травм или операций. Заниматься подобными упражнения нужно только под наблюдением опытного инструктора. В системе соединены сразу два вида упражнений – пассивный и изометрический, когда мышцы сокращаются.

По одной методике мышцы вначале медленно растягиваются, затем сокращаются под воздействием внешнего сопротивления, затем они расслабляются и снова вытягиваются. По второй методике сначала расслабляется основная мышца, затем противодействующая ей сокращается. После этого происходит сокращение основной мышцы.

Баллистический стретчинг могут использовать только тренированные спортсмены. Как правильно делать упражнения? Они делаются резко с наращиванием амплитуды. Продемонстрируем этот вид растяжки на наклонах с вытягиванием рук к носочкам ног. При обычных наклонах человеку с плохой растяжкой трудно нагнуться к стопам, не согнув колени.

Растягивать мышцы и сухожилия можно различными техниками упражнений

Динамические

Данную растяжку смогут сделать неподготовленные люди. Она состоит из контролируемых движений верхних и нижних конечностей: перекаты, махи. Это могут быть как быстрые, так и медленные движения. При этом происходит чередование напряжения мышц и их расслабления.

  • Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
  • Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.

Описание финес-практики Stretch

Преимущества Stretch обеспечивает современная программа, не только как количественные, но так же и качественные.

Преимущества

  • развивается личностная дисциплина;
  • расслабляются мышцы, снимается напряжение и стресс;
  • улучшается симметричность и осанка;
  • повышается физическая подготовленность;
  • снижается риск травм нижней части спины (предотвращение смещения дисков);
  • избавление от мышечных судорог.

Группы упражнений

  1. для одной группы мышц (изометрические упражнения)
  2. для нескольких групп мышц (изотонические упражнения)
  3. для эластичности мышц (растягивающие упражнения)

Сбросить лишние килограммы можно с помощью данной гимнастики без особых усилий.

Все упражнения выполняются в определенных позах. Кожа становится подтянутой, морщины заметно уходят, надоедливый целлюлит постепенно исчезает, а необходимые мускулы и мышцы становятся более эластичными и упругими.

Особенности и нюансы

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе.

И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы

Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Стретчинг польза. Что дает стретчинг –, какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Потягивание

Что такое стрейчинг

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.    »  Сцепите руки в замок перед собой    »  Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.    »  Тянитесь вверх руками и макушкой головы.

    »  ИП: лежа на спине.    »  Согните колени и обхватите их руками.    »  Подтягивайте колени к груди.    »  Подбородок прижмите к грудной клетке.

    »  ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.    »  Прогнитесь назад, запрокинув голову.    »  На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.
  • Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
  • В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
  • Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
  • Тело приобретает подвижность, гибкость, и  активно омолаживаются все клетки;
  • Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
  • Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
  • У женщин исчезает синдром ПМС;
  • Прекращаются боли в поясничном отделе;
  • Способствует здоровому и крепкому сну.
  • Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
  • В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
  • Появляется способность к повышению равновесия.
  • Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
  • Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.

Факторы, которые влияют на гибкость:

  • Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  • Эластичность сухожилий.
  • Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
  • Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
  • Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
  • Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
  • Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
  • Время дня: Утром гибкость снижена.
  • Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
  • Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия . Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Что такое стрейчинг

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории , которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

  • Повышенная гибкость и диапазон движений.
  • Предотвращение травматизма.
  • Предотвращение мышечной боли.
  • Улучшенная осанка.
  • Улучшение спортивных результатов.
  • Снятие стресса.

Статическое растяжка

Что такое стрейчинг

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Растяжки практикуются в различных видах спорта как подготовка организма к тренировке или соревнованиям. Подобные упражнения предполагают растягивание тела в состоянии покоя и удлинение мышц. Существует другой вид растяжки – в плавном движении. Спортсмены делают растяжки каждый день. Они увеличивают диапазон движения, предотвращают разрыв мышц при перенапряжении. Растягивание мускулов усиливает ток крови и обогащение организма кислородом.

Эти свойства спортивной растяжки были использованы тренерами для создания самостоятельного вида гимнастики, который так и называется — «стретчинг» (англ. – «растяжка»). Новый тип фитнеса оказался эффективным против нескольких «болезней века». Среди них:

  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • повышают иммунитет;
  • стимулируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
  • повышают работоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

https://www.youtube.com/watch?v=AZ7KezK85Bs

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Что такое стрейчинг

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Вред и противопоказания

Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение.

Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем.

Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура.

простой комплексв домашних условияхс блокамирастяжка всего телаэкспресс-растяжка — самые важные упражненияв пареженский стрейчингкак сесть в позу лотосауниверсальный комплекс для проработки всего тела

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

  • обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
  • переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
  • острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Уровень подготовки

Требований для занятия фитнес тренировками стретчинга никаких нет. Им могут начать заниматься как и новички, так и профессионалы.

Этапы стретчинга:

  1. Разминочные движения для разогрева всех мышц тела;
  2. Развитие гибкости;
  3. Растяжка;
  4. В конце расслабление всех мышц;

Правила стретчинга:

  • Исключение рывков;
  • На каждое растяжение связок – по 30 секунд;
  • Не превышать усилия во избежание дискомфорта;
  • При сильной боли прекратить упражнения;
  • Начало только с 3 секунды, затем – усиление нагрузки постепенное;
  • Дыхание ровное и правильное;
  • Разогрев и растяжение.
  1. Растягиваться до определенного предела, который покажет себя как болевые ощущения. Если есть боль, значит предел достигнут.
  2. После аэробики или физкультуры лучше начинать растяжку. Повысится мышечная эластичность в разы.
  3. Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть обязательно ровным.
  4. После тренировки расслабьтесь, не вызывайте мышечное перенапряжение

Стретчинг или стрейчинг. Что такое стретчинг

простой комплексв домашних условияхс блокамирастяжка всего телав пареженский стрейчинг

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

  • танцах;
  • силовых упражнениях;
  • кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Что такое стрейчинг

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

  1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
  2. Расслабить все тело.
  3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
  4. Укрепить мышцы всего тела.
  5. Держать тело в тонусе.
  6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

  • изометрических (на одну группу мышц);
  • изотонических (для нескольких групп мышц);
  • растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Форма одежды

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Что такое стрейчинг

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

Стретчинг для похудения

Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.

Стретчинг включен в состав многих авторских фитнес-методик, помогающих похудеть и за относительно небольшой срок стать обладательницей красивой подтянутой фигуры. Обычно его рекомендуют сочетать с кардио- и силовыми тренировками. Это приносит максимальный эффект, улучшает состояние мышц, подготавливая их к следующей тренировке.

Как правило, предваряют занятия элементами динамической растяжки, а завершают статическими упражнениями. Они позволяют быстрее вывести из мышц накопившуюся во время нагрузки молочную кислоту, чтобы устранить их болезненность и сохранить работоспособность в дальнейшем.

Что даёт растяжка после тренировки?

  • Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
  • Активный – растягивание пассивных мышц;
  • Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
  • Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
  • Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
  • Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

  • сократить срок восстановления мышц и суставов;
  • снизить пульс, восстановить артериальное давление;
  • снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру (мышечные боли после физических нагрузок);
  • стимулировать рост мышечной массы;
  • уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Что даёт растяжка после тренировки?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания

Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек.

Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.

Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим

Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.

Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.

Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.

с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.

Что такое стрейчинг

Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Меры предосторожности

  1. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
  2. Растяжка не должна состоять из любых резких движений. Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
  3. Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само растяжение.
  4. Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта. Если их разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для восстановления.
  5. Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.
  • Перенесенные недавно вывихи и переломы;
  • Обострения и хронические заболевания суставов;
  • Грыжи;
  • Нестабильность позвоночника и серьезные искривления;
  • Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
  • Наклоны запрещены при гипертонии;
  • Упражнения на скручивания запрещены при остеохондрозе;
  • После силового тренинга не следует делать активный стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и йога–туре.

Почему стретчинг помогает похудеть

Так действительно ли возможно похудеть с помощью стретчинга или это просто очередной рекламный ход, привлекающий посетителей в фитнес-центры? Специалисты утверждают, что это вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировочному процессу. В частности, для фигуры полезно именно сочетание растяжки с другими занятиями, и на это есть свои причины.

Сам по себе стретчинг не считается энергозатратной методикой. Так, сколько бы вы не старались, количество сжигаемых при растяжке калорий легко восполняется парой съеденных яблок: за 1 час тренировки сжигается 150-200 ккал. Это при условии, что все 60 минут вы посвятили исключительно статическому стретчингу, игнорируя другие фитнес-методики.

Связано это в первую очередь с тем, что стретчинг не предполагает активных мышечных сокращений. Наоборот, упражнения на растяжение расслабляют мышцы, снимают с них повышенный тонус.

Если проводить параллели между стретчингом и другими разновидностями тренировок, то последние выявят намного большую энергозатратность. За 60 минут кардиотренинга вы потеряете 600-900 ккал, а за 60 мин. бодибилдинга – 400-800 ккал.

Такой широкий разброс показателей у разных людей при занятии одним и тем же видом спорта связан с различиями в:

  • Половой принадлежности;
  • Массе тела;
  • Возрасте;
  • Исходном уровне физподготовки;
  • Количестве и длительности перерывов на отдых;
  • Интенсивности, скорости занятий.

Что такое стрейчинг

Наибольшее количество калорий теряется при занятиях динамическим и баллистическим стретчингом – около 300 ккал за час. Однако последний разрешен только опытным спортсменам, имеющим достаточную мышечную массу и умеющим хорошо контролировать движения собственного тела. Если неподготовленный человек начнет с баллистической растяжки, то это принесет ему только вред – в разы повысится риск повреждения сухожилий и связок.

Существуют специфические модификации классического стретчинга. Например, программа «Пауэр Стретч» кроме классической растяжки включает статические силовые позы, укрепляющие мускулатуру.

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний