Как эффективно убрать живот и бока

Нормализация питания

Одним из ключевых факторов стройной фигуры является правильное питание. Очевидно, что для снижения веса необходимо тратить калорий больше, чем потреблять. При этом многие думают, что главное – уменьшить количество в рационе сладкого и жирного.

Ограничить необходимо в первую очередь животные жиры, отдав предпочтение растительным, а также полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и орехах.

Также нужно пересмотреть в рационе продукты, содержащие углеводы. Чтобы вес снижался, из питания нужно исключить быстроусвояемые углеводы: продукты из пшеничной муки и сладости.

Гораздо полезнее изделия из муки грубого помола, с большим содержанием клетчатки. Они не только медленнее усваиваются, но и стимулируют работу пищеварительной системы. Нельзя при составлении рациона забывать про белки. Больше всего их в птице, рыбе, кисломолочных продуктах, яйцах.

Составляя меню, нужно отдать предпочтение овощам. Фрукты, хоть и являются источником витаминов и микроэлементов, содержат много сахара. Диетологи рекомендуют отдать предпочтение грейпфрутам, апельсинам, яблокам и ананасам. Разнообразить меню можно и с помощью ягод – малины, ежевики, черники, вишни.

Как эффективно убрать живот и бока

Пищу, требующую термической обработки, лучше варить или запекать. Для заправки надо использовать не традиционные соусы (кетчуп, майонез, сметана), а растительные масла.

Для более быстрого снижения веса и нормализации обмена веществ диетологи рекомендуют принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом основная часть должна приходиться на середину дня.

Правило «не есть после 6 вечера» достаточно условно и зависит от времени отхода ко сну. В любом случае ужинать необходимо не менее, чем за 4 часа до сна. Если незадолго до этого начинает мучить чувство голода, допускается выпить стакан кефира.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Питание – неотъемлемая часть жизненного цикла. Еда, которую мы употребляем, может стать нашим главным союзником или злейшим врагом. Поэтому тем, кто хочет убрать жир с живота и боков, придется пересмотреть свой рацион, сделав выбор в пользу полезной еды.

Продукты

Лучше отказаться от калорийной пищи и продуктов с высоким содержанием крахмала, заменив их большим количеством красных и зеленых овощей и фруктов. К ним также можно добавить рыбу, птицу, пшеницу, овсянку, рис, бананы, отруби, лен, абрикосы, инжир, какао и прочие насыщенные клетчаткой и полезными элементами продукты.

Такая пища прекрасно удовлетворяет голод, заполняя желудок, хорошо влияет на работу кишечника и не превращается в жировую ткань. Совсем тяжело будет сладкоежкам и любителям мучного. Чтобы избавиться от живота и боков, придется позабыть о любимых лакомствах. Дело в том, что сахароза усиливает чувство голода, заставляя съедать гораздо больше необходимого.

Не стоит недооценивать пользу биологически активных добавок. Для тех, кто не может справиться с чувством голода, компания Herbalife предлагает специальные «Желтые таблетки», помогающие снизить тягу к сладкому. Избежать ночных перекусов поможет «Вечерний коктейль», который не только станет полноценным ужином, но и благодаря токоферолу в составе обеспечит спокойный и здоровый сон.

Если хочется добиться скорейшего результата в похудении, стоит попробовать «Целл-у-лосс». Это специальная добавка, деликатно выводящая воду из организма. Отечность нередко бывает причиной лишних объемов, и этот БАД помогает справиться с малоприятным эффектом. А для тех, кто любит перекусывать на ходу, Herbalife предлагает полезный аналог любому фастфуду – протеиновые батончики. Вкусный и полезный перекус содержит всего 140 калорий, так что о фигуре можно не беспокоиться!

Вода ускоряет обмен веществ и очищает организм от шлаков. А значит, избавиться от лишних сантиметров в талии без воды будет практически невозможно. Желающим попрощаться с жировой тканью лучше выпивать около 2 литров воды в день. Но не стоит переусердствовать. Иначе вместо жира, а то и вместе с ним, появятся отеки.

Для подсчета и контроля количества выпитой жидкости можно использовать специальные приложения для смартфона. При этом на время похудения желательно исключить из рациона сладкие соки, газировку и алкоголь, которые прекрасно откладываются в боках. Калорийность этих продуктов просто зашкаливает. В простонародье их обычно называют «калории в банке». Выбирать вам, отказываться от них или нет. Но они явно не станут помощниками на пути к фигуре мечты.

Правильный режим питания способствует чудесному самочувствию, адекватной работе органов пищеварения и нормальному обмену веществ. А следовательно, и формированию красивой фигуры. Старайтесь кушать небольшими порциями, но часто. Лучше всего питаться полноценно каждые 4–4,5 часа, при этом устраивая небольшие и полезные перекусы.

При голодании между основными приемами пищи организм начнет запасать жировую ткань, опасаясь возможного дефицита. Да и вероятность съесть лишнего после голодовки значительно больше. Не забывайте, что ужинать стоит максимум за 3 часа до сна. Ночью наша пищеварительная система работает крайне медленно. И все, что вы съели поздно вечером, наутро отложится в боках и животе.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Если стоит цель убрать живот и бока, то для ее достижения в домашних условиях нужно помнить про такой важный фактор, как регулярность. Фитнес-инструкторы советуют заниматься не менее 3 раз в неделю, а также в целом увеличить физическую активность: больше ходить пешком, стараться реже пользоваться лифтом.

Кроме того, важно менять порядок выполнения упражнений и чередовать интенсивные тренировки с упражнениями в низком темпе. Общее время одной тренировки должно быть не менее получаса, до ощущения приятной усталости.

Такжене стоит забывать о разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам, и завершающей расслабляющей заминке.

Составляя программу тренировок, не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Достаточно выбрать 5-6 из них и выполнять по 2-3 подхода.

Например, эффективной будет такая программа:

  • Планка.
  • Скручивания на фитболе.
  • Подъемы ног.
  • Обруч.
  • «Велосипед» лежа на спине.
  • Растяжка на фитболе.

Как эффективно убрать живот и бока

Подходы можно делать подряд или по кругу. Также комплекс можно разбавлять упражнениями для других групп мышц, чтобы фигура выглядела пропорционально, и хороший пресс не контрастировал со слабыми руками.

Время от времени упражнения полезно менять, чтобы задействовать как можно больше мышц, и тренировочный процесс продолжал оставаться интересным.

Перед тем как мы закончим, я хочу поделиться с вами программой по сжиганию жира на животе, которая хорошо помогла мне и тысячам людей, с которыми я работал.

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Пытаться убрать живот и бока в домашних условиях без физических нагрузок бесполезно. Желательно, чтобы занятия были регулярными. Упражнения могут помочь привести мышцы в тонус и способствуют ускоренному сжиганию жира. Можно выбрать любой вид занятий, который придется по вкусу. Главное как следует размяться перед тренировкой, чтобы избежать неприятных последствий.

1. Хулахуп

Самым простым способом, с помощью которого женщине можно избавиться от ненавистного жира на талии, является обычный обруч. Преимущество этого вида упражнений заключается в том, что он не требует много времени и сил. Достаточно ежедневно крутить обруч в течение 10 минут, и вскоре вы заметите изменения.

Результат достигается за счет прямого контакта обруча с проблемными зонами: хулахуп массирует необходимые участки, разбивая жир и ускоряя процесс похудения. Это действенное и веселое упражнение, которое может помочь не только убрать сантиметры в талии, но и вспомнить детство. Придется только наловчиться.

2. Кардиоупражнения

Когда мы убираем живот и бока в домашних условиях, без потери веса никак не обойтись. Избавиться от жира только на определенной части тела нельзя, а значит, общего похудения не избежать. Здесь на помощь могут прийти кардиоупражнения. Бег, степ, скакалка. Наиболее простыми и распространенными упражнениями считаются бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, прыжки с разведением рук и ног, прыжки в сторону, боковые выпады, приседания с подъемом рук, прыжки в широкий присед, приседания с выпрыгиванием, прыжки в планке с разведением ног и т. д.

3. Тренировки на пресс и косые мышцы живота

Еще одним видом упражнений, которые могут помочь женщине убрать живот и бока, являются всем знакомые и привычные упражнения на пресс и косые мышцы. Стоит понимать, что, пока вы не избавитесь от жира, пресс не будет видно, потому что он будет спрятан под прослойкой. Но вы смело можете начинать качать его заранее, чтобы после диеты сразу был виден результат.

Планки

Одной из самых популярных нагрузок на пресс и косые мышцы являются все виды планок. Оптимальное время выполнения – 3–5 минут со сменой положения. Также действенным упражнением считается боковая планка с изменением положения таза: стоя в планке, опускайте и поднимайте таз. Начинайте с 10 подходов, постепенно увеличивая количество.

Могут оказать положительный эффект боковые скручивания с утяжелением (сидя на полу) и противоположные скручивания (лежа на спине, притягивать правый локоть к левому колену и наоборот). Не стоит забывать и об обычных скручиваниях и скручиваниях с согнутыми ногами – нормативах, которые все сдавали в школе.

Комплекс упражнений на стуле

Как эффективно убрать живот и бока

Быстро убрать живот и бока могут помочь также и следующие простые упражнения, нацеленные на проработку всех мышц живота, а также бедер. Выполнять нагрузку удобнее всего на стуле, и делать это можно даже в перерывах между учебой и работой. А главный плюс комплекса – это его продолжительность. Занятие состоит из 7 коротких упражнений.

  • Разминка. Исходное положение – сидя на краю стула, руки на коленях. Медленно отклонитесь назад, а затем медленно вернитесь в первоначальное положение. Напрягайте мышцы пресса и ни в коем случае не переносите свой вес на спину. Количество повторений – 10–12.
  • Скручивания. Исходная позиция та же, что и при разминке. Согните руки в локтях, занесите их за голову. Медленно поворачивайте корпус вправо, затем влево, задерживаясь на каждой стороне по 3 секунды. Обязательно сохраняйте ноги в неподвижном состоянии. Количество повторений – 10.
  • Наклоны вперед. Исходное положение – руки согнуты за головой, запястья сомкнуты в замок. Медленно наклонитесь вперед, а затем не торопясь вернитесь обратно. Делайте это без помощи рук, напрягая мышцы пресса. Количество повторений – 15.
  • Подтягивания колена к груди. Исходная позиция – сидя на стуле в удобном положении. Подтяните согнутую ногу к груди, обхватите ее руками и держите так 3 секунды. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Количество повторений – 15 на каждую ногу.
  • Подтягивание коленей к груди и выпрямление ног на весу. Исходное положение – откинувшись на спинку стула, ноги сведены. Подтяните оба колена к груди, замрите в таком положении на 3 секунды. Затем выпрямите ноги на весу и держите их так еще 3 секунды. Притяните колени обратно к груди. Количество повторений – 10, затем вернитесь в исходное положение.
  • Круговые вращения согнутыми ногами. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Подтяните колени к груди и начните делать круговые вращения. Внимательно следите, чтобы колени были задействованы в процессе. Количество повторений – 10 в каждую сторону.
  • Ножницы. Исходное положение – отклонившись на спинку стула и взявшись руками за сиденье по бокам. Поднимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, перекрещивая. Длительность упражнения – 1 минута.

4. Йога или пилатес

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

Массаж и обертывание

Женщине избавиться от жировой ткани в домашних условиях могут помочь также обертывания. И для этого вовсе не обязательно ходить в дорогие спа-салоны. Приготовить смеси можно из того, что есть в холодильнике. Чаще всего в разных видах обертываний используется уксус, какао, шоколад, мед, перец и аромамасла.

Сама процедура довольно простая, но требует подготовки. Для начала примите горячую ванну или душ, обязательно со скрабом или массажной щеткой. Это улучшит циркуляцию крови и откроет поры. Затем сделайте массаж проблемных зон с любым подходящим вам антицеллюлитным кремом. Не забывайте, что подобные средства подбираются каждому индивидуально.

После нанесите смесь для обертывания на проблемные зоны, обмотайте их пленкой и укутайтесь в одеяло. По истечении часа снимите пленку и смойте остатки смеси под душем, потом массирующими движениями нанесите увлажняющий крем. Обратите внимание, что у данной процедуры есть противопоказания: обертывания нельзя делать людям, страдающим от гипертонии, болезней половой системы и аллергических реакций, а также беременным женщинам.

В домашних условиях массаж и обертывания как средство убрать живот и бока доступны не всегда. Во-первых, делать их самому себе достаточно сложно. Во-вторых, эти процедуры имеют противопоказания, поэтому прежде чем их делать, требуется консультация со специалистом.

Массаж для похудения помогает улучшить кровообращение и обмен веществ, но при этом предполагает достаточно интенсивное воздействие на проблемные зоны и часто сопровождается достаточно болезненными ощущениями.

Дома можно делать себе массаж с помощью специальных щеток или роликов. Однако стоит понимать, что эффект от такой процедуры будет значительно ниже, чем от медицинского массажа, выполненного профессионалом.

В отличие от массажа, провести в домашних условиях обертывание для того, чтобы убрать жир с живота и боков, вполне реально. Для этого можно использовать аптечные средства или приготовить состав самостоятельно.

Чаще всего для домашних процедур используют растопленный мед, разведенный уксус, косметическую глину, шоколад, молотый кофе и др.

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях
Медовое обертывание помогает убрать лишний жир с живота и боков в домашних условиях

Можно приготовить смесь из 2-3 ингредиентов, например, добавить в мед горчицу и оливковое масло, или соединить масло и молотую ламинарию. Допускается добавить в смесь несколько капель любимого эфирного масла.

Как проводить обертывание:

  • Перед процедурой кожу желательно очистить с помощью скраба;
  • Затем на кожу наносят выбранное средство и заматывают пищевой пленкой. Слишком туго пленку заматывать нельзя – это приведет к ухудшению кровообращения, что только усилит проблему;
  • Поверх пленки желательно надеть теплую одежду для создания парникового эффекта.

Оптимальная длительность процедуры – 20-30 минут, после чего следует принять душ и отдохнуть. Поэтому в домашних условиях обертывания лучше делать вечером.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.

Улучшение состояния здоровья

Стрессы, вредные привычки, недосыпы – все это негативно сказывается на состоянии организма и провоцирует набор веса. Из-за стресса наш организм начинает переносить жир с одних участков на другие, в том числе и с бедер на живот. Чтобы избавиться от складок на боках и животе, желательно ограничить негативные воздействия на организм.

Постарайтесь наладить режим сна и спать по 7–9 часов в сутки. Так вы и ваш организм будете чувствовать себя прекрасно. Оградите себя от стрессов и нервных потрясений. И забудьте о вредных привычках. Каждая выкуренная сигарета сведет к минимуму эффект от тренировок и правильного питания. Кроме того, обычно девушке распрощаться со злостными сантиметрами на животе и боках намного сложнее. Гормональный фон постоянно меняется, что вполне может привести к набору веса.

Гормоны, влияющие на изменение процента жира в организме женщины:

  • эстроген (притупляет аппетит) и прогестин (сжигает жиры и нормализует водно-щелочной баланс);
  • соматотропный гормон (стимулирует распад жиров);
  • гормоны щитовидной железы (регулируют энергообмен организма);
  • тестостерон (отвечает за метаболизм);
  • кортизол (замедляет метаболизм и расщепление жиров);
  • адреналин (сжигает жиры);
  • инсулин (увеличивает массу жира);
  • серотонин и мелатонин (усиливают обмен веществ).

Если вы исправно соблюдаете все предыдущие пункты в течение длительного времени, но не наблюдаете результатов, возможно, вам стоит зайти к врачу, сдать анализы на содержание гормонов в организме и подобрать способ нормализации их уровня в организме.

5. Дышите носом

Как эффективно убрать живот и бока

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Достижимо это лишь искусственными методами, например, липосакцией. Правильное питание и регулярное выполнение физических упражнений, так или иначе, изменят все тело в лучшую сторону.

С помощью правильно подобранных занятий можно сделать акцент именно на нужной части тела, но в целом фигура всё равно станет более подтянутой, крепкой и стройной.

Так как убрать живот и бока в домашних условиях с помощью одной диеты вряд ли удастся, тем, кто желает похудеть, не обойтись без физических упражнений. Худоба сама по себе не выглядит здоровой, если не сочетается с подтянутыми мышцами и красивой осанкой. Есть много упражнений, не требующих специальной подготовки и большого количества времени.

Для коррекции фигуры в области талии и живота нужно ставить две цели: сжечь жир и укрепить мышцы. Поэтому просто качать пресс будет недостаточно – это упражнение хорошо стимулирует мускулатуру, но плохо справляется с жиром. В то же время уменьшение жировой прослойки без работы над тонусом мышц приведет к появлению дряблых кожных складок.

Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и отвести их в сторону. Для удобства выполнения упражнения руку с той стороны, в которую согнуты ноги, кладут на пол или на живот, а другую руку заводят за голову. Корпус при этом слегка оторвется от пола в ту сторону, куда согнуты ноги.

На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола и сделать движение плечом согнутой руки в сторону ног. Не надо пытаться действительно достать локтем колено, отрываться должна только верхняя часть корпуса.

Свободная рука при этом должна оставаться в исходном положении. Чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, а не шеи или плеч, движение должно быть достаточно плавным. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Желательно делать за один подход не менее 12 повторений на каждую сторону. Всего за тренировку можно сделать 3-4 подхода. Если позволяет физическая подготовка, можно использовать утяжелители или добавить к повороту корпуса мах ногой.

Верхний пресс

Верхним прессом называют участок живота выше пупка.

Упражнения, которые дадут максимальную нагрузку на эту часть тела:

  1. Пресс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Стопы можно поставить на пол или положить на опору на уровне коленей (диван или скамейку). Руки скрестить на груди или сцепить на затылке. На выдохе корпус поднимается вверх как можно выше. Спина при этом должна быть слегка согнута. Если физическая подготовка не позволяет отрывать спину полностью, достаточно согнуть спину и оторвать голову от пола. Желательно за один подход сделать не менее 15 повторов. Всего рекомендуется 2-3 подхода;
  2. Подъемы ног. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе плавно поднимать прямые ноги вверх под углом 90°, на вдохе так же плавно опускать в первоначальную позицию;
  3. Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условияхПрогибы. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. На выдохе отрывать одновременно туловище, руки и ноги. Зафиксировать позицию примерно на 3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 2-3 подхода, по 15 повторов.

Подъёмы на весу

Для этого упражнения потребуется турник или шведская стенка. Нужно зацепится за опору руками, чтобы ноги не касались пола. На выдохе поднимать ноги параллельно полу, зафиксировать на несколько секунд, потом так же плавно опустить их вниз. Если позволяет физическая подготовка, рекомендуется делать не менее 10 повторов.

Занятия с обручем

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Упражнения с обручем позволяют не только проработать мышцы пресса и сформировать тонкую талию, но и оказывают массажное действие, особенно если выбрать специальную модель с выпуклыми элементами.

Чтобы снаряд крутился, а не падал на пол, потребуется определенный навык и координация. Перед началом упражнений стоит сделать небольшую разминку – наклоны в разные стороны и вращения корпусом.

После того, как вращательные движения, удерживающие обруч в нужном положении, будут освоены, упражнения можно разнообразить:

  1. Вращать снаряд в разные стороны: сначала по часовой стрелке, затем против.
  2. Если позволяет свободное пространство, во время вращения можно двигаться – делать несколько шагов вперед и назад, вправо и влево.
  3. Перемещать обруч во время вращения чуть ниже к бедрам и поднимать обратно к талии.
  4. Менять темп движения: от быстрого до максимально медленного, позволяющего удержать снаряд.

Желательно крутить обруч не менее 2-3 минут подряд. Общее время упражнения должно составлять 10-15 минут.

Волшебная планка

Планка – простой и эффективный способ укрепить мышцы пресса. Правильная планка предполагает абсолютно ровный корпус, который во время упражнения должен представлять прямую линию от головы до пяток. Минимальное время выполнения упражнения – 10 секунд. Для контроля времени желательно держать перед глазами часы с секундной стрелкой или секундомер.

Для начинающих рекомендуется стойка на локтях. Для этого корпус поднимают над полом из положения лежа, точками опоры служат локти и носки. Туловище должно быть максимально ровным, таз не должен подниматься или провисать. Время нахождения в планке рекомендуется постепенно увеличивать.

После того, как упражнение на локтях будет даваться легко, его стоит усложнить. Планку можно выполнять на вытянутых руках, опираясь только на ладони. Можно во время упражнения отрывать от пола одну руку или ногу, тогда опора будет не на 4 точки, а на 3.

Люди с хорошей физической подготовкой могут вставать в боковую планку, когда тело поворачивается боком, а опора идет на две точки. Аналогично классической, боковая планка может выполняться с опорой на локоть или на прямую руку.

Упражнения с мячом

Фитбол требует дополнительной мышечной нагрузки, чтобы удерживать равновесие, поэтому его использование повышает эффективность упражнений для пресса.

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Рекомендуемые упражнения:

  • Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, положить поднятые ноги на мяч так, чтобы стопы не касались снаряда. Затем таз надо поднять вверх и начать подкатывать фитбол ногами как можно ближе к себе.
  • Упражнение 2. Лечь на мяч спиной, руки скрестить на груди, ноги опираются о пол. Выполнять подъемы корпуса вверх, при этом слегка откатиться ягодицами назад, чтобы не упасть со снаряда, а остаться сидеть на нем.
  • Упражнение 3. Наклоны ног в стороны. Исходное положение: лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу, зажав между ними мяч, руки развести в стороны. Не отрывая плеч от пола наклонять ноги поочередно вправо и влево, не выпуская фитбол.
  • Упражнение 4. Мяч можно использовать вместо ролика. Для выполнения упражнения встать на колени, снаряд поставить перед собой и опереться о него кулаками. Затем нужно начать катить мяч вперед, постепенно вытягиваясь.
    Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях
    Наиболее популярные и эффективные упражнения с фитболом, которые помогут решить задачу, как убрать бока, живот и укрепить мышцы бедра. Комплекс можно выполнять в домашних условиях.

    Корпус должен быть прямым, колени оставаться на полу. Когда корпус полностью вытянется, на фитболе должны лежать руки, грудью о него опираться нельзя. Позу необходимо зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение, откатывая мяч назад.

Прямая растяжка

Есть несколько видов упражнений на растяжку мышц пресса:

  1. Лечь на живот и упереться ладонями в пол на уровне груди. Напрягая ягодицы, отрывать от пола верхнюю часть тела, прогибаясь назад.Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях
  2. Сесть на стул, руки сцепить на затылке. Затем медленно наклонятся поочередно в разные стороны, следя за правильным положением корпуса. Локти должны составлять прямую линию, их нельзя заводить вперед, ягодицы и бедра не должны отрываться от сиденья. Чтобы их легче было удерживать в таком положении, можно зацепиться стопами за ножки стула.Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях
  3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опираются о заднюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения нужно медленно прогибаться назад, скользя руками вниз по бедрам и напрягая ягодичные мышцы. Голову во время выполнения упражнения также нужно откинуть назад.Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Мотивация – путь к успеху

Ключевым фактором в успехе любого дела является правильная мотивация. Однако мало просто абстрактного желания. Необходимо четко поставить конечную цель, понять для чего именно это нужно и продумать для себя систему поощрений и наказаний.

Цель может выражаться в килограммах или желаемом размере одежды. Мотивом, лежащим в основе желания начать бороться с лишним весом, может стать, например, забота о собственном здоровье или желание обновить гардероб.

Поощрения помогут поддерживать мотивацию на нужном уровне и не сдаться на полпути, а «штрафы», даже символические, будут стимулом избегать соблазнов.

Для людей, которым важна оценка окружающих, отличной мотивацией может стать публичное обещание в социальных сетях: например, похудеть за три месяца на определенное количество килограмм, и регулярный отчет о достигнутых результатах.

Водный баланс

При описании правильного рациона диетологи обращают внимание на важность для организма чистой воды.

Необходимо это по нескольким причинам:

  1. Вода помогает обмануть чувство голода. Особенно это полезно бывает в начале процесса, когда происходит снижение порций, и организм еще не привык к этому. Выпитая вода частично заполнит желудок и создаст имитацию сытости.
  2. Недостаток воды приводит к замедлению обменных процессов. А значит, жировые отложения тоже будут уходить медленнее.
  3. Вода необходима для естественного вывода шлаков и токсинов.
  4. Без влаги клетки кожи теряют упругость. При похудении сохранять тонус кожи особенно важно, так как резкое снижение веса лишает кожу своеобразной подушки, роль которой играла жировая прослойка. Таким образом кожа может стать дряблой.

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Средняя норма воды – 30 мл. на 1 кг. веса. Желающим похудеть диетологи не рекомендуют совмещать прием пищи и питье, поскольку вода разбавляет желудочный сок, и еда хуже усваивается.

Считается, что нужно пить за полчаса до еды и через час-полтора после нее. Если хочется разнообразить вкус воды, в нее можно добавить лимонный сок или немного меда. Жидкость, как и пищу, лучше употреблять небольшими порциями в течение дня.

Правильное дыхание

Правильное дыхание насыщает организм кислородом, улучшает осанку, снимает стресс и служит своеобразной гимнастикой для пресса. Основой является задействование в этом процессе диафрагмы.

Первоначально отследить правильность выполнения можно, положив руку на живот. При вдохе брюшная полость должна выдаваться вперед, а при выдохе – уходить назад. Вдыхать нужно носом, выдыхать через губы.

После освоения техники выполнять упражнения по правильному дыханию можно в любом месте – даже в общественном транспорте.

Бег для похудения

Вопреки распространенному мнению, увлекаться бегом людям с лишним весом не стоит, потому что этот вид активности дает большую нагрузку на суставы и велик риск получения травмы. Короткие пробежки эффекта не дадут, поскольку в первые минуты организм расходует не жир, а гликоген, содержащийся в печени.

Однако длительная пробежка без подготовки чревата как минимум мышечными болями, а то и травмами. Поэтому первоначальные короткие пробежки стоит воспринимать как подготовку к более длительным нагрузкам и не ждать быстрых результатов.

Чтобы организм перестал расходовать гликоген и переключился на стратегические жировые запасы, продолжительность бега должна быть не менее 30 минут. Более эффективно будет чередовать бег с разной скоростью: начинать с бега трусцой, потом переходить на быстрый бег, потом снова замедляться вплоть до шага.

Всего таких циклов за тренировку должно быть 5-6. Дышать во время бега следует через рот. Бегать желательно по специальным дорожкам на стадионе или по ровным грунтовым тропинкам. Асфальтовое покрытие слишком жесткое и не подходит для длительных тренировок.

Дополнительные процедуры для плоского живота

Как убрать живот и бока за короткий срок. Эффективные меры для женщин в домашних условиях

Помимо вышеперечисленных процедур дополнительными средствами, помогающими убрать жир с боков и сделать талию тоньше, а живот более плоским, являются специальные антицеллюлитные крема.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, хорошим подспорьем в борьбе с лишними килограммами станут горячая ванна или баня (сауна). Схожий эффект используется и в рекламируемых поясах для похудения. Конечно, сами по себе все эти методы чуда не сотворят, но в сочетании с физическими упражнениями и правильным питанием ускорят процесс и помогут подтянуть кожу.

Когда ждать результатов

Чаще людей интересуют не только способы, которыми в домашних условиях можно убрать живот и бока, но и как сделать это максимально быстро.

Насколько быстро станут видны первые результаты, и когда будет достигнута конечная цель, зависит от многих факторов. Среди них и возраст, и особенности обмена веществ, и уровень физической подготовки, и, разумеется, разница между точкой старта и желаемым результатом.

Специалисты предупреждают, что слишком быстрая потеря веса хоть и возможна, но часто оказывается вредна для здоровья. К тому же, велик риск, что результат окажется недолговечным.

Надо быть готовым, что через какое-то время падение веса замедлится – специалисты называют это «эффектом плато». Важно в этот период не отчаиваться и не опускать руки.

Коррекция фигуры – длительный процесс, требующий усилий и воли. Поставив перед собой цель похудеть, нужно четко понимать, что волшебной таблетки для этого не существует.

Часто это требует изменение образа жизни и определенных жертв. Поэтому полезно всегда в голове держать конечный результат и не стесняться хвалить себя даже за небольшие успехи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний