Лучшие источники белка для веганов

Пшеничная клейковина или сейтан

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Содержание белка в 100 гр.: 57 грамм

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем.

https://www.youtube.com/watch?v=channelUC7i8

Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Темпе и тофу

как заменить животный белок

ФОТОREX

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Содержание белка в 100 гр.: темпе – 12 грамм, тофу -16 грамм

Эдамаме

как заменить животный белок

ФОТОREX

Еще один вариант соевого продукта, а именно, зеленая соя в стручках. В Японии отварные соленые эдамаме подаются к пиву. Если вы проповедуете здоровый образ жизни, от алкоголя лучше отказаться, а соевые стручки использовать в качестве полезного перекуса или добавлять в супы, салаты и пасту.

Содержание белка в 100 гр.: чуть меньше 7 грамм

Сырое какао

как заменить животный белок

ФОТОREX

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Содержание белка в столовой ложке.: примерно 1 грамм

  • Содержит 1 г на 1 ст. ложку продукта.

«Фу, сырое какао, – скажут многие. – Что с ним делать?» Кушать, но, конечно, не ложками! Можно приготовить вкуснейший горячий шоколад или добавить в выпечку, превратив обычную булочку или пирог в настоящее лакомство. Если вы готовите какао, выбирайте только обезжиренное молоко.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

  • Содержит 9 г белка на 100 г продукта.

Мелкие зернобобовые прекрасно подавляют чувство голода и не требуют длительного замачивания перед приготовлением. Варится чечевица до полной готовности 20–30 минут.

Дополнительно это незаменимый источник фолиевой кислоты, необходимой для здоровья сердца и нервной системы.

Фасоль

  • Содержит 5 г белка на 100 г продукта.

Лучшие источники белка для веганов

Независимо от разновидности фасоли (белая, красная, черная) она одинаково полезна как в качестве источники белка, так и для всего организма в целом. Главное преимущество этого продукта перед семенами и другими бобовыми – быстрое приготовление. Фасоль не требует предварительного замачивания.

Сырые и консервированные бобы можно готовить вместе с крупами, добавлять в салаты и супы, тушить с грибами и овощами.

Источники белка для вегетарианцев в питании - продукты, богатые белком.

ФОТОREX

Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

Содержание белка в 100 гр.: 5 грамм

Зеленые овощи

как заменить животный белок

ФОТОREX

В овощах не так уж много протеинов, зато они содержат ударные дозы витаминов, антиоксидантов, волокон и аминоксилот. Возможности употребления в пищу овощей безграничны, сними можно делать что угодно – хоть спагетти из кабачков, хоть варенье из неспелых помидоров.

Содержание белка в 100 гр.: брокколи – чуть больше 3 грамм, зеленая спаржа и цукини – 2 грамма

Зеленый горошек

как заменить животный белок

ФОТОREX

В горохе меньше белка, чем в фасоли и нуте, но не стоит сбрасывать его со счетов: по калорийности он уступает молоку. Если вы не любите горох в роли самостоятельного блюда, попробуйте сделать крем-суп с добавлением мяты и сливок или песто для спагетти.

Содержание белка в 100 гр.: 3 грамма

Несмотря на то что в зеленом горошке содержится гораздо меньше белка, чем в других бобовых, включить этот продукт в свой рацион все же стоит. Зеленый горошек можно кушать как самостоятельный продукт, так и в составе супов или салатов.

Если вы любите экспериментировать, обязательно попробуйте песто для спагетти и крем-суп с добавлением мяты и сливок.

Растительное молоко

как заменить животный белок

ФОТОREX

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.

Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Овсяные хлопья

  • Содержат 12 г белка на 100 г продукта

Овсяные хлопья обязательно должны быть в рационе вегетарианцев, которые любят сытные и полезные завтраки. Это отличный источник клетчатки, который избавит от чувства голода до самого обеда! Чтобы каша была еще более питательной, добавляйте в нее орехи, семена чиа, кусочки сухофруктов или тыквенные семечки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

Как видим, рацион вегетарианцев может быть очень даже полезным и богатым на белок. Тем, кто сомневается или задает глупые вопросы, просто кидайте ссылочку на эту статью.

Если невозможно получить нужное количество белка (норма для взрослого человека 0,8–1 г на 1 кг веса), то восполнить дефицит важного вещества в организме можно с помощью пищевых добавок, которые возможно приобрести в магазинах здорового питания. К выбору подобных товаров стоит подходить очень внимательно и, конечно же, не злоупотреблять ими!

Читайте нас и узнавайте, как питаться правильно и полезно без мяса! Только самые актуальные и абсолютно безопасные рекомендации для вашего здоровья!

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма. Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний