Реально ли накачать попу за месяц

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Хорошо развитые ноги необходимы не только бегунам и спортсменам. Сильные нижние конечности делают человека гораздо выносливее в повседневной жизни, а также придают фигуре атлетически подтянутую стройность. Если уделять достаточно времени тренировки ног, уже через короткий промежуток времени можно отметить, насколько легче стало подниматься по лестнице.

Большинство движений не требует задействования отягощения и утяжеления, а дают хорошую нагрузку благодаря собственному телу. Если говорить о домашних тренировках, то есть множество упражнений, которые не потребуют приобретения каких-либо спортивных снарядов или инвентаря. Они позволяют повысить выносливость при ходьбе, а, следовательно, утомляться гораздо меньше и достигать в жизни большего.

Накачать ноги дома — задача не просто выполнимая, а еще и невероятно полезная. Упражнения, нагружающие нижние конечности, приводят мышцы, задействованные в повседневной жизни, в хороший тонус. Приседы, имитирующие движение, совершаемое тогда, когда человек садится на стул, помогают не только укрепить мышцы ног, но и улучшить осанку.

Красивая осанка, правильная посадка, отсутствие быстрой утомляемости при ходьбе — это лишь некоторые положительные преимущества тренинга на ноги. Несложные упражнения, которые не требуют хорошей физической подготовки, станут отличной базой для перехода к выполнению более сложного тренинга с добавлением утяжелителей.

Хорошо развитая мускулатура ног имеет первостепенное значение для многих сложных упражнений с отягощением. Еще одним преимуществом движений без использования спортивного дополнительного инвентаря является то, что они позволяют отточить технику выполнения до автоматизма, но при этом накачать нижние конечности.

Если никогда раньше не выполнялись выпады и приседы, значит, сразу делать такие упражнения с отягощением настоятельно не рекомендуется. Это приведет к сложностям с освоением техники, поскольку большая часть усилий будет направлена на удержание утяжелителей. Пользы от такой тренировки мало. Домашний базовый тренинг для накачивания ног помогает в знакомой обстановке отточить буквально каждое движение, стать обладательницей сильных и развитых нижних конечностей, подготовиться к более интенсивным занятиям. Последний пункт является приятным бонусом для тех, кто всерьез решил сделать свою фигуру более атлетически развитой и подтянутой.

Красивая и подтянутая фигура – это огромный труд. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только подкорректировать свой рацион питания, но и регулярно заниматься спортом.

Многие девушки интересуются, за какой период можно накачать ягодицы и как правильно подобрать упражнения.

Есть много разных методик, которые дают хорошие результаты, но специалисты рекомендуют составлять тренинг, учитывая собственные предпочтения и возможности.

Как бы ни хотелось достичь желаемого за неделю, это нереально. Специалисты уверяют, что все зависит исключительно от человека, то есть от его желания и силы воли. В тренировках важна регулярность, иначе результата можно и не ждать.

Каждый день заниматься не стоит, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать.

Разбираясь в теме – сколько надо времени, чтобы накачать ягодицы, стоит указать мнения профессиональных тренеров, которые говорят о том, что если заниматься не меньше трех дней в неделю, то можно уже через месяц заметить первые результаты.

  1. «Мост». Расположитесь на спине и ноги согните в коленях. На вдохе поднимите туловище вверх, сжимая при этом ягодицы. Чтобы добавить нагрузку можно во время этого сводить колени. Количество повторов – 20 раз.
  2. «Носок-пятка». Ноги поставьте шире плеч, а носки разверните наружу. Руки положите на бедра. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы в них образовался прямой угол. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках. Количество повторов – 12 раз.
  3. «Ракета». Ноги поставьте на ширину плеч. Выполняя глубокое приседание, руки вытяните вперед, корпус наклоните вперед, а одну ногу отведите назад. В итоге тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторите на другую ногу. Количество повторов – 12 раз на каждую ногу.

Еще одна актуальная тема – за какое время можно накачать ягодицы приседаниями, поскольку это наиболее простое и распространенное упражнение, как среди мужчин, так и среди женщин.

На этот вопрос тренеры отвечают, что для достижения минимального результата предстоит заниматься минимум два месяца

Важно правильно выполнять упражнение: приседать нужно медленно и опускаться до образования в коленях прямого угла

Еще одно правило – колени не должны заходить за носки.

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

1. Подъем бедер

Лежа на спине,согни колени. Следи,чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше,задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно,как сможешь. Опустись в исходное положение.

  • Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото

    Бузова,Водонаева и другие звезды,которые втягивают живот ради фото

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Вы решили начать заниматься фитнесом и ваша главная цель — идеальные ягодицы? Готовы поспорить, что первым делом вы решите приседать бесчисленное количество раз в день, чтобы достичь такой долгожданной упругой и красивой попы.

Но, увы, все не так просто как на смешных картинках в спортивных пабликах. Для достижения красивых гармоничных ног и ягодиц одного приседа недостаточно. Но не переживайте. Сейчас мы разберем как накачать красивую попу с нуля пошагово.

Даже если вам не нужно сбрасывать лишний вес, а цель — исключительно набор массы в интересующих вас местах, вам придется следить за питанием. Если ваша цель — увеличение объема ягодиц, то, как ни крути, вам придется есть достаточно много.

Не менее 1500 калорий в день (более точно вам может рассчитать Куратор BodyLab в зависимости от ваших индивидуальных данных), а в некоторых случаях и не менее 2000. И это должны быть калории с определенным соотношением белков, жиров и углеводов. Если вы съедите маскарпоне, то, безусловно, наберете нужное количество калорий.

Но не доберете белок и углеводы, а из жиров организм строить мышечную ткань не сможет

Так что, как ни крути, на питание придется обратить особое внимание

Вы хотите накачать только попу, верно? У нас для вас плохие новости: это невозможно. Если вы худеете, то худеет всё тело. Не равномерно и пропорционально, но всё. Также и с ростом мышц. Если вы тренируетесь, то мышцы прибавляются во всем теле.

Даже если вы по неопытности делаете упражнения только на ноги будут мышцы, которые включаются в работу дополнительно или как стабилизаторы. Даже если на секунду представить, что можно накачать только попу и больше ничего, подумайте, как это будет выглядеть. Примерно, как ноги у курицы. Огромная гипертрофия ягодиц и тонкие ножки.

Полезный Совет!

Зачем это вам? Настраивайтесь на гармоничное развитие тела. Ведь вы, наверняка, в первую очередь хотите быть красивой.

Теперь перейдем к упражнениям. Исходя из предыдущего абзаца вы должны понять, что вам предстоит тренировать не только ягодицы. Но и ноги, пресс, спину, верхний плечевой пояс. Причем не только из соображений эстетики, но и с точки зрения достижения наилучших результатов. Так уж устроен наш организм, что сам стремится к стабильности.

И, если в какой-то области намечается гипертрофия, в то время, как другая группа мышц сильно отстаёт — рост замедлится. Так соблюдается баланс.

Бонусом, для роста мышц очень важны восстановительные процессы и, если вы не будете давать возможности тканям заживать после тренировки, добивая тело ежедневным тренингом, то вы лишь утомите себя, не достигнув никаких результатов.

Также хорошим базовым упражнением являются выпады

Обратите внимание, что выпады назад дают большую нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы, вперед — на квадрицепс

Также вы можете попробовать выпады на одной ноге с опорой на возвышенность «болгарский сплит-присед», а также зашагивания на возвышенность. Эти упражнения также дают неплохой результат.

Диагональные выпады лучше включать в тренировку не сразу — они больше направлены на коррекцию формы, чем на рост.

Обрати Внимание!

Если вы хотите видеть красивый рельефный переход от мышц ног к ягодицам, то стоит уделить внимание и бицепсу бедра. Хорошее упражнение, в котором работает бицепс бедра, ягодицы и мышцы спины — мёртвая тяга

Вариантов выполнения этого упражнения также существует великое множество. Не менее эффективна гиперэкстензия.

Для того, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, а не поясницу, не округляйте спину во время выполнения этого упражнения.

Реально ли накачать попу за месяц

После того, как вы укрепите мышцы за счет базовых упражнений можно добавить и изоляцию. То есть упражнения, которые максимально переносят нагрузку на целевую мышцу. Отметим, что выполняя только изолирующие упражнения вы не достигнете изменений в одной мышце.

Если у вас нет серьезных противопоказаний к осевой нагрузке, а также проблем с коленями, то вы можете добавить к вашей тренировке немного плиометрических упражнений: выпрыгивание из полуприседа, выпады в прыжке, прыжки на скамейку и прочее. Эти упражнения помогут вам, нагружая мышцы, за счет своей высокой энергозатратности бороться с небольшим процентом жировой прослойки в организме.

Конечно же, это только основы. В качественной тренировке должны ювелирно сочетаться различные упражнения на разные группы мышц так, чтобы планомерно задействовать все возможности организма для достижения наиболее быстрых и качественных результатов. Такие тренировки вы можете найти в программе нашей школы.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

3. Боковые выпады

Возьми в руки гирю,гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад,согнув оба колена под 90 градусов. Следи,чтобы этот угол сохранялся,пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

Встань прямо,стопы вместе,в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево,слегка наклонись в сторону согнутой ноги,перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так,чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Тренировка ягодиц в видео формате

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая

У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют

(например, приседы без веса).

Реально ли накачать попу за месяц

При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание».

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Реально ли накачать попу за месяц

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.

в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.
  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Форма попы треугольник

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.
  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.
  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.
  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Многие спортсмены спрашивают, за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, что для этого нужно делать и есть ли другие упражнения кроме приседаний, чтобы накачать ягодицы. Ведь есть комплексы упражнений, советы и рекомендации, чтобы накачать красивые ягодицы. Главное применяйте их на практике и вы, достигните результата.

можно накачать попу месяц

В статье вы узнаете, как и за сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями и другими упражнениями, так как есть целый комплекс рекомендаций, советов и упражнений для ягодиц

Также важно и правильное питание и занятие другими видами спорта. Узнайте: как правильно накачать ягодицы дома и в тренажерном зале

Первое что вам нужно чтобы накачать ягодицы, это поставить четкую и правильную цель, которая сможет быстрее помочь вам достичь нужного результата. Представьте мысленно образ себя уже с накаченными ягодицами или же найдите фото тех ягодиц, которые вы хотите накачать. Прикрепите данную цель на видное место.

Также чтобы можно было накачать ягодицы в домашних условиях приседаниями, вам нужно поставить рядом с целью свою подпись  дату для реализации. Это невероятно ускорит процесс и вы, достигните цели даже раньше срока. Узнайте: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

Анатомия ваших накачанных икр

Икра ноги состоит из 2-х главных мышц – икроножной и камбаловидной, когда первая выступает основной и она отчетливо прорисовывается на ногах, в особенности, если встать на носок. Камбаловидная мышца расположена несколько сбоку, под икроножной. Помимо этого икра состоит так же и из передней большеберцовой мышцы, которая занимает по своей площади 2/3 расстояния меж большой и малой берцовой костью. Расположена она на внешней, передней части голени и помогает человеку сохранять равновесие при стоянии, ходьбе или беге.

Говоря о функциях икроножной мышцы – это подъем пятки в тот момент, когда человек стоит, в тоже время камбаловидная мышца поднимает стопу, при положении сидя. Икроножная мышца состоит из быстро сокращающихся волокон и ее размер составляет 40% от всего объема мышц икры, в то время как камбаловидная занимает 60% всей площади икр и сформирована из медленного сокращающихся мышечных волокон. В частности именно камбаловидная мышца растет быстрее и за счет ее и формируется рельеф и красоту ног.

как накачать попу за месяц фото

Говоря о том, как накачать икры ног девушке, то при тренировке камбаловидной мышцы, волокна которой сокращаются медленно – стоит выполнять повторения упражнений в медленном, размеренном и ритмичном темпе, делая порядка 15-20 повторений

В тоже время икроножная мышца сокращается весьма быстро и тут важно сочетание веса и динамичность выполнения упражнений

За какое время можно накачать попу

Чтобы накачать попу нужно потратить в среднем от 6 месяцев до года. В зависимости от условий тренировок временной промежуток может меняться.

Увеличивать объем ягодиц можно занимаясь в тренажерном зале индивидуально, или с тренером. А можно заниматься самостоятельно дома, купив необходимый спортивный инвентарь.

В зале

Быстрее всего будет накачать попу в тренажерке, где имеется необходимое специальное оборудование, позволяющее увеличивать веса. Скорость увеличения ягодиц будет зависеть от множества факторов: интенсивности тренировок, техники выполнения упражнений, питания.

Достаточно 2-3 раза в неделю регулярно тренироваться, чтобы попа стала более упругой и приобрела выпуклое очертание. А спустя полгода регулярных занятий с правильно составленной программой тренировок цель в виде накаченной попы будет достигнута.

В домашних условиях

Бывают ситуации, когда человек не хочет посещать тренажерный зал. Тогда ему проще купить базовый спортивный инвентарь и тренироваться в домашних условиях. Это будет немного дольше и сложнее, но это возможно.

Главное выполнять те же упражнения, что и при посещении зала: приседания, махи, жим ногами, выпады и следить за правильностью их выполнения. В качестве утяжелителей можно использовать как гантели, так и 5-литровые бутылки с водой.

Для роста мышц необходима нагрузка, поэтому важно постепенно увеличивать отягощение. Если в связи с отсутствием необходимого спортивного инвентаря на мышцы оказывается недостаточная нагрузка, то скорость их роста падает

Первые результаты также можно будет заметить уже через месяц, а вот чтобы достичь желаемого результата, понадобиться немного больше полугода.

Интенсивность тренировок. Это главный фактор, влияющий на скорость роста ягодичных мышц. Работа над упругой попой должна быть интенсивной и регулярной

Для достижения желаемого результата важно грамотно выстроить план тренировочного процесса

Интенсивность нагрузок необходимо повышать постепенно. Между тренировками обязательно должно быть время для отдыха и восстановления. Потому что именно в период отдыха происходит нарастание мышечной ткани. Идеально тренироваться три раза в неделю по 45 минут.

Питание. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо питаться в профицит, постепенно увеличивая свойкбжу. При дефиците калорий организм не сможет справиться с последствиями тренировок и будет работать на износ

Важно поддерживать свой индивидуальный баланс кбжу.

Наличие жировых отложений на ягодицах. Чтобы накачать попу сначала придется убрать лишний жир с данной области, а затем уже переходить к наращиванию мышц.

Концентрация

Связь «мозг-мышцы». По ходу тренинга старайтесь прочувствовать, как напрягаются и сокращаются мышцы ягодиц.

накачать попу за месяц дома

Сон. Именно во время отдыха растет мышечная масса, поэтому необходимо хорошо спать. Мышцы будут хорошо восстанавливаться и быстрее расти, если спать не менее 7-8 часов.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

  • лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
  • на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
  • на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
  • на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

  • становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  • грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
  • спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
  • медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
  • на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

  • стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
  • следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
  • поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
  • после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

  • Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
  • Ноги плотно ставим на платформу.
  • Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
  • На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
  • Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
  • Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
  • На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

  • смотреть строго перед собой;
  • держать спину прямо;
  • коленом не касаться пола;
  • заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Выпады вперед:

  • тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
  • ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  • нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
  • нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
  • плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
  • следим за равновесием;
  • меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ,ТРЕНЕР NIKE TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать,что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие,важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь,лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим,например,мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю,значит,ты тратишь много энергии и сил,которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы(белки,жиры,углеводы,витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов,которые содержатся в таких продуктах,как картофель,выпечка,белый хлеб.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того,следуешь ты ему или нет,зависит успех твоих личных побед — как в спорте,так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа,регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи,но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да,ты слышала об этом уже много раз,но разминка — такая же важная часть тренировки,как и все остальные,и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например,с помощью тренировки NTC«Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же,в разделе ФОКУС в приложении Nike Training Club.

Не скучай

Если заметила,что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку,просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например,на .в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки,но и на занятия боксом,танцами,йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу,а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс(раздел ФОКУС,продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг(раздел ФОКУС,продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус,руки и,конечно,ноги.
  • «Красивые ягодицы»(раздел ФОКУС,15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех,кто готов к более сложным задачам подойдет«Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС,уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний