Как накачаться в домашних условиях мужчине

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

  • аэробная тренировка;
  • силовая тренировка;
  • грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Выправить ситуацию позволят рекомендации как можно накачаться в домашних условиях.

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

  1. Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
  2. Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
  3. Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
  4. Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
  5. Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
  6. Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
  7. Потребляйте небольшое количество растительных жиров.

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
  • контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
  • не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
  • нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

  • используют набор гирь;
  • занимаются на тренажерах;
  • регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

  • различных добавок;
  • программ для упражнений;
  • диет;
  • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

День 1 (верхняя часть тела):

  1. Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
  3. Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
  4. Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

День 2 (нижняя часть тела):

  1. Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
  2. Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
  3. Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

  1. Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
  2. Поднимайте ноги лежа – 15х3.
  3. Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
  4. Велосипед – по 30 секунд трижды.
  5. Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей. Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой день – предплечья, запястья и кисти.

Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день. Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.

Вариант №1:

  • разминка;

  • вис на турнике с утяжелением;

  • сгибание запястий с гантелями;

  • удерживание блинов штанги;

  • небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.

Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.

Вариант №2:

  • разминка;

  • «алмазные» отжимания;

  • «молот»;

  • концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;

  • французский жим с гантелей;

  • отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);

  • кардио-нагрузка.

Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на более высокий уровень физической подготовки.

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

  1. Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
  2. Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
  3. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
  5. Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
  6. Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
  7. Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

  1. Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
  2. Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
  3. Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
  4. Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
  5. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Первый этап домашних тренировок

Как накачаться в домашних условиях мужчине

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • приседать;
  • наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

 Понедельник

    »  Классические приседания    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Ходьба выпадами    »  Классическая планка    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Берпи

    »  Глубокие приседы    »  Болгарские выпады    »  Обратные отжимания    »  Супермен    »  Скручивания с подъемом ног    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены    »  Классические отжимания    »  Выпады-реверансы    »  Планка    »  Берпи

Для женщин

День 1:

  1. Выполняйте классические отжимания – 10х3.
  2. Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
  3. Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
  4. Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

День 2:

  1. Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
  2. Приседайте с прыжками – 10х3.
  3. Ходите с выпадами – 10х3.
  4. Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

День 3 – отдых.

Как накачаться в домашних условиях мужчине

День 4:

  1. Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
  2. Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
  3. Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
  4. Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
  5. Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

День 5:

  1. Прыгайте на возвышенность – 10х3.
  2. Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
  3. Делайте выпады назад – 10х3.
  4. Зашагивайте на скамью – 10х3.
  5. Кардио – по 1 минуте трижды.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Методологические рекомендации

  • Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
  • Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
  • В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
  • Не употреблять жир, соль и сахар.

Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

Этой категории людей необходимо изучить рекомендации как накачаться эктоморфу в домашних условиях.

Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Как накачаться в домашних условиях мужчине

Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Правильно питайтесь.
  2. Составьте программу силовых тренировок.
  3. Выполняйте кардиоупражнения.
  4. Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
  5. Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
  6. Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).

Отжимания

Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.

«Алмаз»

Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса. Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.

Правильная техника имеет следующий вид:

  1. Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

  2. На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола. На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.

Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.

Обратные

Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.

Нюансы и правила выполнения:

  1. Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

  2. Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Вдох – возвращение наверх.

Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.

На брусьях

Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки. Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.

Отжимание состоит из таких шагов:

  1. Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.

  2. Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд. Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.

Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх. Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.

Как грамотно качать мышцы подростку

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

    »  Планка    »  Ожимания с широкой постановкой рук    »  Взрывные отжимания    »  Отжимания с наклоном вперед    »  Отжимания на трицепс    »  Обратные ожимания    »  Упражнение с ногами на скамье    »  Отжимания со скрещенными ногами    »  Отжимания с согнутыми коленями

    »  Отжимания с широкой постановкой рук    »  Мостик    »  Подтягивания на турнике    »  Гиперэкстензия    »  Планка    »  Отжимания с возвышенного положения    »  Круговые отжимания    »  Дельфин

»  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой    »  Отжимания    »  Обратные отжимания    »  Подтягивания    »  Планка    »  Супермен    »  Дельфин    »  Негативные отжимания    »  Отжимания с шагом в сторону    »  Отжимания с прыжком    »  Отжимания с хлопком    »  Отжимания с опорой на одну руку    »  Диаминтовые отжимания    »  Обратные отжимания от пола

»  Пистолет    »  Приседания с пульсацией    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног    »  Сумо    »  Сумо с выпрыгиванием    »  Приседания со скручиваниями    »  Лягушка    »  Серфер    »  Ниндзя    »  Шагание в приседе    »  Выпады вперед и назад    »  Выпады в сторону    »  Ходьба выпадами    »  Выпады с подъемом колена    »  Болгарские выпады    »  Выпад-реверанс

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры    »  Скручивания в планке    »  Дельфин    »  Альпинист    »  Прыжки    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре    »  Прямые скручивания    »  Обратные скручивания    »  Русский твист    »  Раскладушка    »  Перочинный ножик    »  Ягодичный мост

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

Как накачаться в домашних условиях мужчине

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Как накачаться в домашних условиях мужчине

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

    »  Спортивная одежда и обувь    »  Коврик    »  Часы

    »  Фитболы    »  Резинки    »  Эспандеры    »  Турник    »  Перекладина    »  Кольца    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

Тренировка на скакалке

»  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.      »  Питание.

Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.

»  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.

»  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая  форма тела выглядит недостаточно гармонично.

Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно.

Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

  • большой грудной мышцы;
  • малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению.

Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы.

Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели.

Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
  2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
  3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

  1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
  2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
  3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

  1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
  2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
  3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
  4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры.

Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди.

Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

  • Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
  • Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
  • Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
  • Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
  • Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

  1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
  3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
  4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
  5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
  6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

  • Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
  • Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
  2. Обопритесь на сидения руками.
  3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
  4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
  5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
  6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
  3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
  4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
  5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
  • Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний