Здоровое питание для женщин после 40 – Секреты стиля

Общие правила

После сорока здоровье женщины вступает в уникальную фазу, когда нужно особенное питание и режим жизни, направленные на сохранение молодости и удержание веса. Вступая в такой сознательный возраст, хочется вести активную жизнь, полную эмоций, событий и забот, и важно – чтобы они были в радость, а не в тягость. И, конечно, мешает этому всему в первую очередь лишний вес, поэтому стоит знать принципы питания и диеты для женщин после 40 лет.

В связи с тем, что скорость обмена веществ с возрастом падает нужно помнить:

  • нельзя прибегать к низкокалорийным диетам — резкое снижение веса может значительно отразиться как на внешности, так и на состоянии здоровья, поэтому – никаких голодовок или ограничений в любом из важнейших нутриентов – белках, жирах, углеводах, витаминах, только сбалансированное здоровое питание;
  • диета для женщин после 40 лет – это не экспресс-методика, терять за месяц можно не более 5 кг, настройтесь на длительную работу над собой и полный переход на здоровый образ жизни, максимально исключающий вредные продукты;
  • калорийность дневного рациона, вне зависимости от выбранной диеты, не должна превышать 1800 калорий, этот показатель нужно снижать на 200 калорий каждые пять лет.

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

  • каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
  • питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
  • употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
  • обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
  • фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
  • сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
  • поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
шпинат 2,9 0,3 2,0 22

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
свити 0,7 0,2 9,0 58
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

голубика 1,0 0,0 8,2 35
малина 0,8 0,5 8,3 46
черника 1,1 0,4 7,6 44

Грибы

грибы белые свежие 3,7 1,7 1,1 34
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27
лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
чернослив 2,3 0,7 57,5 231

Крупы и каши

гречневая каша на молоке 4,2 2,3 21,6 118
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные отруби 8,0 4,0 10,0 110
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
простокваша 0.1% 3,0 0,1 3,8 30
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
котлеты из индейки 18,6 12,2 8,7 220

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейки филе отварное 25,0 1,0 130

Яйца

омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

водоросли зеленые 1,5 0,0 5,0 25
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
креветки отварные 18,9 2,2 0,0 95
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
скумбрия на пару 18,0 13,2 191
форель отварная 15,5 3,0 89

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тех, кому за 40 должна быть сбалансированной, состоять преимущественно из здоровых свежих фермерских продуктов, а не вредных, высококалорийных, практически пустых калорий. В большей мере это относится к сладкому и мучному, любой продукт, блюдо, содержащее тесто, картофель или сахар должно появляться как можно реже на вашем столе, при этом важно:

  • свести к минимуму употребление различных приправ, соусов, соли, стимулирующих аппетит;
  • отказаться от вредных калорийных консервированных, соленых продуктов и полуфабрикатов (консервированных огурчиков, помидорчиков и других овощных, рыбных консервов, солений);
  • никакого алкоголя (максимум – бокал сухого вина), сладких, газированных напитков, пакетированных соков.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажанная икра консервированная 1,7 13,3 5,1 148
картофель 2,0 0,4 18,1 80
фасоль стручковая консервированная 1,2 0,1 2,4 16

Фрукты

ананасы консервированные 0,1 0,1 14,0 57
бананы 1,5 0,2 21,8 95

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы яблочные 2,2 0,1 59,0 253
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
клецки 5,0 4,8 25,8 160
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294

Хлебобулочные изделия

батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
лаваш 8,1 0,7 57,1 274
пита 7,4 0,8 49,9 242
фокачча 7,7 10,7 47,3 320

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
зефир 0,8 0,0 78,5 304
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
коржи бисквитные готовые 5,9 0,8 56,3 258
маршмеллоу 1,8 0,2 81,3 318
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное йогуртовое 7,0 24,6 26,1 352
пряники 5,8 6,5 71,6 364
рахат-лукум 0,8 0,7 79,4 316
сочник 10,1 8,8 40,5 274
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Шоколад

шоколад bounty 3,9 24,6 57,9 471
шоколад twix 5,0 25,0 63,0 496
шоколад молочный 6,9 35,7 54,4 550

Сырье и приправы

приправы 7,0 1,9 26,0 149
карри 12,7 13,8 25,0 352
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
соус тартар 0,9 46,0 7,0 464

Молочные продукты

молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
сливки 2,8 20,0 3,7 205

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
бастурма турецкая 14,8 20,1 240
хамон 34,8 16,1 1,3 241
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384

Колбасные изделия

колбаса вареная любительская 12,2 28,0 0,0 301
колбаса п/копченая краковская 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Напитки алкогольные

водка 0,0 0,0 0,1 235
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
* данные указаны на 100 г продукта

Острый соус

Острые соусы категорически не подходят для женщин, которые проходят через менопаузу. Чаще всего такие соусы богаты натрием, который опасен для здоровья костей, а также может спровоцировать развитие гипертонии. Если вы привыкли к остренькому, добавляйте в пищу перец чили: вещество капсаицин, содержащееся в нем, поможет снизить давление, а еще — разгонит ваш метаболизм.

Макаронные изделия

И вообще любые продукты, в которых много рафинированных углеводов. Выпечка из белой муки, макароны (те, что не из твердых сортов пшеницы), белый рис — все это продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро поднимают уровень сахара в крови и повышают риск развития диабета.

Кстати: Как худеть после 40 лет: 7 главных правил

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний