Меню правильного питания на 1800 ккал

Общие особенности.

Здравствуйте, дорогие читатели!

Хочу поделиться с Вами опытом избавления от лишнего веса. Поэтому в данном цикле статей я опишу меню на 1800 калорий, благодаря которому отметка весов сместилась со 105 до 89 кг.

Снижение массы тела происходило неравномерно. Сначала, в течение первой недели, был резкий спад на 7 кг, а затем пошел медленный, планомерный процесс, продолжавшийся около одного года. Да, борьба с ожирением дело небыстрое, а наличие данной проблемы — это следствие образа жизни, и исправить ситуацию можно только сменив режим питания и суточной активности.

На данном пути Вас могут поджидать определенные трудности. Самое страшное и сложное в любом ограничении себя, на мой взгляд, это именно запрет и лишение былых удовольствий. Но не беспокойтесь, в этом случае есть придется достаточно много и вкусно. Все благодаря невысокой энергетической ценности продуктов.

От Вас потребуется некоторая дисциплина, немного физической активности и хорошее настроение.

Итак, день первый (или неделя).

Принципы построения правильного меню

Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.

Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым.

Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода.

Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке.

В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.Минимум 7 порций овощей-фруктов день.Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.

Блюда меню.

Завтрак.

  • Гречневая каша на воде (рецепт можно найти здесь) — 150 г.
  • Запеченная куриная грудка (рецепт можно посмотреть здесь) — 100 г.
  • Свекла тертая с растительным маслом — 200 г.
  • Чай без сахара — 200 мл.

Второй завтрак.

  • Хлебец хрустящий — 10 г.
  • Домашний творог (рецепт можно посмотреть здесь) или обезжиренный покупной — 60 г.
  • Яблоко — 150 г.
  • Постные щи из свежей капусты (рецепт здесь) — 250 г.
  • Постный цельнозерновой хлеб (рецепт здесь) — 50 г.
  • Греческий салат (рецепт можно посмотреть здесь) — 180 г.
  • Макароны — 100 г.
  • Отварной минтай — 100 г.
  • Брокколи (как сварить брокколи подробно описано в этой статье) — 100 г.
  • Компот из имбиря и лимона (рецепт вы найдете здесь) — 200 мл.

Полдник.

  • Кефир обезжиренный или питьевой йогурт без сахара, классический (рецепт домашнего йогурта можно посмотреть здесь) — 250 мл.
  • Малина свежая или иные ягоды (можно заменить яблоком) — 150 г.
  • Тушеная капуста с грибами и картофелем (рецепт описан тут) — 350 г.
  • Фруктовый салат (персик, груша, банан) — 200 г.

Типы меню на 1800 ккал

Меню правильного питания на 1800 ккал

Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы.

Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира.

Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600.

Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.

Меню правильного питания на 1800 ккал

Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки.

Советы.

90 % успеха зависит от питания, но физическая активность также важна. Именно она меняет и направляет в нужное русло гормональный фон организма. Но не советую слишком сильно усердствовать, все-таки Вы определенным образом вызываете шок у организма, не стоит вводить его в состояние максимальной экономии.

Оптимальной является нагрузка в течение 30-50 мин три раза в неделю.

Когда будет готова следующая статья с меню второго дня, ссылка появится здесь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний