На сколько можно похудеть за месяц: норма похудения в кг на правильном питании без вреда для здоровья, максимум снижения веса

Программа упражнений на месяц

На заметку. Программа похудения на месяц – комплекс физических упражнений, который вместе с диетой и соблюдением режима должен обеспечить максимальное снижение избыточного веса, очищение и оздоровление всего организма.

Для мужчин программа тренировок для похудения включает в себя такие повторяющиеся в течение 4 недель упражнения, как:

  • В 1 день выполняются силовые упражнения – жим и подъем гантелей 8 кг, бег на дорожке;
  • Во 2 день выполняют комплекс упражнений, направленных на закалку организма, укрепление сердечно-сосудистой системы (аэробные нагрузки) – плавание, пробежки по пересеченной местности;
  • 3 день – приседания, подъем ног, приседания со штангой, жим ногами;
  • 4 день отводят таким аэробным нагрузкам, как плавание, пробежка;
  • В 5 день выполняют комплекс упражнений на укрепление и развитие мышц спины, пресса;
  • 6 день посвящают плаванию, непродолжительным пробежкам;
  • 7 день отдыхают и восстанавливают силы.

Важно! Каждое силовое упражнение должно выполняться определенное количество раз и подходов. Увеличение нагрузки может привести к растяжениям и разрывам связок, излишнему переутомлению организма, забиванию мышц. После таких чрезмерных и не в меру усердных тренировок организм будет очень длительно восстанавливаться.

Программа тренировок для женщин более щадящая – основу ее составляют упражнения с небольшими весами, приседания, упражнения на пресс. В женских программах тренировок для похудения нет упражнений с большими весами и  серьезными силовыми нагрузками

Физические нагрузки

Каждая тренировка (мужская или женская) начинается и заканчивается 20-30-ти минутным специальным комплексом упражнений на укрепление и развитие сердечно-сосудистой системы (кардио): плавание, бег на беговой дорожке, непродолжительная пробежка по залу или улице, приседание без веса, прыжки на месте или скакалке.

Важно! Программа похудения на месяц в домашних условиях включает простые упражнения с гантелями, отжимание от пола, пресс. Начинают такие тренировки с минимального количества подходов и количества упражнений за подход, постепенно увеличивая до разумного предела.

Как питаться в течение месяца

Мнение диетологов однозначно: похудеть при правильном питании за месяц легко получится на 8–10 кг, не прикладывая дополнительных усилий. Если повысить физическую активность, больше передвигаться, записаться на тренировки в фитнес-зал, упорядочить рацион, есть возможность увеличить результаты до 15 кг!

Есть несколько вариантов похудения, поэтому легко остановить выбор на наиболее подходящей методике сжигания жировых отложений. Лучше не заниматься экспериментами, предварительно проконсультировавшись у диетолога, особенно если есть проблемы со здоровьем — неправильный подход завершится нежелательными последствиями.

Эффективно подкорректировать фигуру поможет правильное питание. На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья и от чего зависят результаты интересует многих женщин, планирующих надолго расстаться с избыточным весом. Диетологи утверждают, что на быстрые результаты даже с идеальным рационом рассчитывать не стоит — в неделю будет уходить всего 1–1,5 кг.

При похудении с применением правильного питания придется потратить время на составление меню, запускающего процесс потребления организмом энергии из жировых запасов. Обязательное условие — ограничение в употреблении некоторых продуктов, упорядочение рациона с учетом сбалансированности блюд, калорийности.

Основные правила питания, особенности рациона, которые рекомендуется соблюдать для эффективного сжигания жира, равномерного похудения:

  • вычеркнуть из рациона жирные продукты (особенно опасный для фигуры жир животного происхождения);
  • отказаться от жареных блюд, отлично насыщающих, но изобилующих калориями;
  • не употреблять сладости (шоколадки, батончики, пирожные, торты), дополнить рацион полезными для организма фруктами, сухими плодами, отличающимися повышенным содержанием витаминов;
  • не питаться большими порциями — лучше перейти на дробное питание, соблюдать одинаковые временные интервалы между трапезами (2–3 часа);
  • не отказываться от завтраков — во время утреннего полноценного приема пищи организм получает необходимое для хорошей работоспособности количество веществ, еда активирует метаболические процессы;
  • подкорректировать питьевой режим — употребление рекомендуемого количества воды (2 л) повышает метаболические, обменные процессы, выводит из организма вредные при похудении соединения (токсины, шлаки);
  • отказаться от спиртных напитков, ограничить количество крепкого сладкого кофе — они способствуют накоплению жидкости в организме.

Следует учитывать, что рацион должен быть сбалансированным — в меню должны сочетаться углеводы (только сложные), белки, жиры. Насыщенные углеводами продукты — все корнеплоды, каши, овощи. Белками изобилуют рыба, яйца, молочные продукты, нежирное мясо. К жирам, полезным при похудении, причисляют растительное масло (только оливковый или льняной продукт), морепродукты, хлебные изделия, все виды орехов.

Часто случается, что нужно сбросить всего лишь несколько килограммов, для этого не обязательно сидеть на диете постоянно, особенно при проблемах со здоровьем. Диетологи рекомендуют в таких случаях ограничивать питание непродолжительными периодами. Зная, на сколько на правильном питании можно похудеть за неделю, легко составить план коррекции фигуры.

Еще один эффективный вариант приведения фигуры в норму — переход на вегетарианское меню. Подходит эта методика не для всех — далеко не каждая представительница слабого пола готова отказаться от рыбы и мяса, прибегнуть к строгому рациону.

На сколько реально похудеть за месяц после перехода на вегетарианский рацион? Соблюдая основные принципы питания, легко получится избавиться от 6–8 кг, причем методика порадует приятным бонусом — обновлением всего организма.

Главное правило вегетарианского рациона — полный отказ от жиров животного происхождения. Заменить их рекомендуется растительными белками. Разрешено употреблять молочные продукты, яйца (в ограниченных количествах). Заправлять блюда следует растительным маслом (наиболее полезны для здоровья и фигуры кунжутный, льняной, оливковый продукты). Ввести в меню продукты, изобилующие полиненасыщенными жирами — любые орехи.

Полностью рекомендуется отказаться от соли, сахара. Заменять привычные ингредиенты в рационе натуральным качественным медом, специями, соком цитрусов.

Важно в продолжение вегетарианской диеты придерживаться питьевого режима. Рекомендуемое количество воды в сутки — от двух литров. Не забывать о других жидкостях — активно употреблять соки, травяные отвары, зеленый чай.

Примерное меню вегетарианской диеты выглядит так:

  • Завтрак. Отварить яйцо, подать с овощным салатом (нарезка томатов, огурцов, лука, отварная фасоль, заправленные маслом оливы, сбрызнутые соком лимона). Напиток, полезный при жиросжигающем рационе — отвар шиповника.
  • Первый перекус. Кефир (разрешено заменить домашним йогуртом, сладкие компоненты, фрукты не добавлять).
  • Обед. Отварной рис (бурый), подать с овощным салатиком, заправленным маслом. Употреблять с черным хлебом, хлебцами.
  • Полдник. Горстка орехов, сухофруктов или яблоко (банан).
  • Ужин. Перетертый с медом творог, запить обезжиренным кефиром.

На сколько можно похудеть за месяц: норма похудения в кг на правильном питании без вреда для здоровья, максимум снижения веса

Последний прием пищи — за два часа до отправки в постель. Если тревожит чувство голода, разрешено съесть небольшое яблоко или горстку сухих плодов.

Основной принцип похудения на белках — значительное сокращение или временный полный отказ от продуктов питания, изобилующих углеводами и введение в рацион белковой пищи. На сколько кг без вреда для здоровья можно похудеть в месяц, следуя правилам белкового рациона? Соблюдая определенную диету, получится справиться с 7–10 кг избыточного веса.

Особенность белкового рациона — не получая нужное количество углеводных соединений, организм быстро начинает потреблять энергию из жировых отложений. Не следует забывать, что для постоянного использования методика не подходит — легко причинить вред здоровью, вызвать нарушения в обменных, пищеварительных процессах.

Разобравшись, на сколько килограмм без вреда для здоровья можно похудеть за месяц, введя в рацион белковые продукты, следует ознакомиться с основными принципами методики:

  • пить в продолжение суток большое количество жидкости (обычной воды, минералки, свежеотжатых соков, чая, травяных напитков, кофе, сахар желательно не добавлять);
  • вычеркнуть из ежедневного меню мучные продукты, сладости, жирную еду;
  • отказаться от употребления макарон, картошки, сливочного, растительного масла;
  • питаться дробно — между приемами пищи оставлять интервалы продолжительностью в 2 часа;
  • употреблять белковую пищу — овощи, обезжиренный творог, нежирные мясные продукты, рыбу, яйца.

Заправлять готовые блюда рекомендуется специями, соком цитрусовых плодов, соевым соусом. Допускается в приготовлении пищи использование ингредиентов, насыщенных клетчаткой.

Разбираясь в том, насколько можно похудеть за месяц и составляя белковое меню, не следует отказываться от помощи диетолога. Методика имеет несколько противопоказаний, которые лучше узнать заранее. Запрещено переходить на белковый рацион при патологиях почек, в период беременности, при нарушениях работы органов пищеварительного тракта.

При похудении питание (диета ПП – правильная диета для похудения), играющее, наряду с физическими нагрузками, очень важную роль, должно состоять из следующих продуктов:

  • Овощи и фрукты, а также салаты из них;
  • Отваренная куриная грудка;
  • Куриный бульон;
  • Нежирные виды рыб (хек, минтай);
  • Молочные продукты с низкой жирностью (кефир, ряженка, молоко, йогурты и йогуртные напитки);
  • Каши (перловая, овсяная, рисовая).

На заметку. При этом не следует питаться продуктами, содержащими много углеводов (мучные изделия, сладости), консервантами и другими вредными для организма добавками.

График и план похудения

Если нужно подтянуть фигуру быстро, диетологи предлагают воспользоваться довольно жесткой методикой — употреблять в сутки всего 1 тыс. калорий. Разрешено использовать в рационе любые сочетания ингредиентов, главное — калорийность продуктов питания не должна превышать рекомендуемую норму. Чтобы не совершить ошибку и эффективно расправиться с избыточным весом, следует заранее вооружиться таблицей калорийности продуктов, приобрести кухонные весы (готовить, строго взвешивая каждый продукт).

Примерное меню на день:

  1. Позавтракать небольшим грейпфрутом, отварным яйцом, обезжиренным молоком (200 мл).
  2. Пообедать отварным (приготовленным на пару мясом), овощной нарезкой (сбрызнуть соком лайма, кунжутным маслом), выпить зеленый чай без сахара.
  3. Перекусить перетертым творогом.
  4. Поужинать зеленым салатом, отварным нежирным мясом с овощной нарезкой, выпить несладкий чай.

В месяц экстремальная диета позволяет избавиться от 10–14 кг. Недостаток рациона — лишние килограммы довольно быстро возвращаются. Использовать методику рекомендуется только в случае, если нужно за месяц привести фигуру в норму.

В продолжение жесткой диеты рекомендуется внимательно наблюдать за состоянием организма. Если наблюдается ухудшение самочувствия, тревожат неприятные ощущения в области живота, расстройство стула, приступы рвоты или тошноты, немедленно отказаться от выбранного варианта похудения, подобрать более щадящий рацион!

Разобравшись в норме похудения за месяц с помощью разных методик, легко получится выбрать для себя оптимальный вариант коррекции проблемных участков. Не следует полагаться только на свои силы и приобретенные знания — рацион лучше предварительно согласовать с диетологом, который подберет индивидуально меню, позволяющее без ущерба здоровью справиться с ненавистными килограммами.

Для того чтобы худеть, необходимы план и график снижения веса. Первый включает в себя расписание занятий и рацион питания, второй – построенную на основании плана динамику снижения веса по месяцам в виде дневника.

Программа похудения

Наиболее простой, но в то же время эффективный план похудения включает в себя:

  • Сбалансированное трехразовое питание – плотный завтрак, горячий обед, легкий и ранний ужин;
  • Физические тренировки – для того чтобы диета была эффективной, ее надо укреплять постоянными физическими нагрузками: необходимо делать зарядку, посещать тренажерный зал. Если возможности или времени на это нет, можно просто бегать и делать ежедневную утреннюю зарядку. При этом для пробежек лучшее время – это вечер. Летом все тренировки и физические нагрузки лучше выполнять на свежем воздухе, в холодное время лучше их перенести в дом или записаться в тренажерный зал.
  • Соблюдение режима – ежедневный отход ко сну в 22.00 и подъем в 7.00;
  • Постоянный контроль веса – простая процедура для наблюдения динамики снижения веса и оценки эффективности диеты, физических нагрузок. Для того чтобы узнавать наиболее точный и правильный, вес необходимы простые и недорогие напольные электронные весы.
  • Забота о здоровье – здоровый организм будет более склонен к избавлению от избыточного веса, чем ослабленный и незакаленный. Поэтому очень важно следить за состоянием здоровья: производить профилактику простудных заболеваний, пить весной и осенью витамины и витаминные комплексы, периодически проходить обследования.

Кроме всего описанного выше, для того, чтобы получить реальный результат – красивое и стройное тело, необходимы целеустремленность, упорство и немалая сила воли, которой обладает не каждый человек.

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании и при повышенной физической активности?

Больших результатов за месяц получится добиться, если в борьбе с избыточным весом применить комбинацию диеты и занятий спортом. Пересмотр рациона позволяет запустить процесс сжигания жира, улучшить состояние волос, подтянуть кожные покровы. Повышение физической активности поможет вернуть упругость мышцам, приобрести стройную фигуру, улучшить выносливость.

Не следует сразу кардинально менять жизнь — переходить на правильное питание и усиливать физические нагрузки рекомендуется постепенно. Калории, употребляемые в продолжение дня, активно израсходуются именно при занятиях спортом. Есть несколько вариантов тренировок, повышающих эффективность выбранного рациона — ежедневный бег, занятия в фитнес-зале, домашние упражнения, плавание, езда на велосипеде.

На сколько кг можно похудеть за месяц, если сочетать спортивные тренировки и строгий рацион, отлично известно женщинам, внимательно следящим за фигурой. Практика показывает, что в месяц легко получится расстаться с 12–15 кг. Главное — не злоупотреблять, меню лучше использовать сбалансированное, отказавшись от жесткого рациона, угрожающего проблемами здоровью.

Доступный и простой вариант спортивных занятий — ежедневные пробежки. Получаса бега каждое утро или вечер достаточно, чтобы фигура начала быстро подтягиваться, приобретать стройные очертания. На сколько можно похудеть на ПП за месяц, если каждый день выделять время на пробежки, интересует женщин, планирующих применить именно эту методику сжигания жировых отложений.

Преимущества занятий:

  • повышается активность сердца, стабилизируются обменные процессы, улучшаются защитные силы организма;
  • для занятий легко избрать наиболее подходящее место — парк, сквер, отправиться за город;
  • организм начинает активно потреблять энергию, преобразуя жировые запасы;
  • снижается риск образования целлюлита (даже при жестком рационе) — нагрузка распределяется неравномерно, большая часть приходится на ноги;
  • улучшается выносливость, нормализуется дыхание, стабилизируется работа дыхательных органов.

Чтобы добиться положительных результатов, не причиняя вреда здоровью, придется следовать некоторым правилам. Первое требование — перед каждым занятием тщательно разогревать мышцы упражнениями (приседаниями, поворотами туловища, бегом на месте). Эта мера предосторожности поможет избежать травм, растяжек.

Рекомендуется также строго рассчитать рацион — при повышенной активности пища должна быть питательной, сбалансированной. На жесткие диеты садиться только при ожирении – если нужно сбросить 10–15 кг, достаточно ограничить в питании употребление жирных, сладких, мучных блюд.

Если на пробежки недостаточно силы воли, рекомендуется отправиться в тренажерный зал, где вместе с инструктором получится разработать эффективную схему коррекции фигуры. Самостоятельно определять зоны, на которые нужно оказать воздействие спортивными нагрузками, не стоит — тренер поможет составить наиболее подходящий вариант питания и занятий, расскажет, на сколько можно похудеть за месяц.

Обычно сочетанием тренировок на тренажерах, правильного питания получается за месяц сжечь около 15 кг жировых отложений. Единственное условие — посещать тренажерный зал придется 3–4 раза в неделю, уделяя занятиям не менее получаса.

Результаты занятий в тренажерном зале, следования правильному рациону — подтянутое тело, красивые упругие мышцы, стройные ноги. Если лишние килограммы уходят неохотно (зависит все от индивидуальных особенностей организма), рекомендуется подключить плавание, спортивные танцы, которые задействуют все группы мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний