Stretching что за тренировка

Противопоказания и ограничения для занятий стретчингом

Целевая мышца — это мышца, которую надо растянуть.

Антагонисты — это мышцы, выполняющие противоположные функции — одна сгибает конечность, другая разгибает.

Динамические — это упражнения, выполняемые в движении. При их выполнении меняется длина растягиваемых мышц, и сами эти мышцы выполняют работу по изменению положения тела. Примером являются обычные наклоны вперед — растяжка мышц бедер и ягодиц.

Пассивные — упражнения на растяжку мышц, в которых используется внешняя сила: гравитация, помощь партнера, тренажер, балетный станок и т.д. Пример — растяжка трицепсов.

Упражнения мышечные — это все упражнения, направленные на увеличение длины мышц без воздействия на суставы.

Упражнения суставные — такие упражнения стретчинга направлены на разработку некоторых суставов, например, тазобедренных. См. поза лотоса и другие странные упражнения.

Обратите внимание, все без исключения упражнения стретчинга должны выполняться абсолютно правильно! Посмотреть их на картинке или на видео — этого недостаточно. Нужно внимательно читать описание техники упражнения. Здесь много тонкостей и нюансов, пренебрежение которыми дорого Вам обойдутся. Выбирайте качественные книги и уроки, в которых подробно объясняются все нюансы. Не копируйте упражнения у «звезд», крутых йогов и тем более гимнастов. Сначала разберитесь, зачем это Вам и что именно нужно Вам!

Однозначно на этот вопрос ответить сложно. Но один знакомый хирург сказал однажды: «Основная масса посетителей идёт ко мне из фитнес клубов, с групповых занятий йогой, пилатесом, стретчингом. Люди по 20-30 лет ничего не делали, а тут, насмотревшись на гибких инструкторов думают, что сейчас за одну тренировку нагонят всё… И попадают ко мне… »

Даже если Вы посещаете групповые занятия по растяжке мышц и полностью доверяете тренеру, никогда не выполняйте упражнения стретчинга через боль и через силу. Это прямой путь к травмам суставов. Внимательно разберитесь в том, что предлагается на программе, какие цели она преследует. Не повторяйте вслепую все, что дает тренер.

Stretching что за тренировка

Стретчинг — тот вид фитнеса, в котором как нигде важны правила безопасности и последовательность применения упражнений. Нельзя просто так нагромождать разные по сути упражнения. Начинать тренировку стоит с разминки. Затем выполнять активные растяжки, динамические упражнения низкой интенсивности. А уже после переходить к пассивным и статическим растяжкам.

Если заниматься растяжкой мышц всерьёз, то занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по 30-60 минут минимум. За это время обычно выполняется 10-15 упражнений. Стретчинг любит регулярность и длительность. Чем больше повторений в динамических упражнениях сделаете, тем лучше.

Каждое упражнение стретчинга выполняется в 3-4 подходах, так как это значительно увеличивает эффективность занятий. Задержка в растянутом положении при статических растяжках — 10-15 секунд. Более длительные растягивания, как показывает практика, не дают роста результатов. А значит, нет смысла тратить на них время.

Знать много упражнений стретчинга — это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах — рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих — самое то!

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения.

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

На нашем сайте Вы можете попробовать настоящие и эффективные занятия стретчингом.

Курс по стретчингу — электронная книга с необходимой теорией и готовыми комплексами упражнений.

Эффективный стретчинг — 30-дневный тренинг, проходящий онлайн в закрытой группе.  В настоящее время тренинг имеет три ступени сложности. В планах — разработать шестиступенчатую программу с постепенным усложнением.

Растяжка для начинающих. Правила развития гибкости.Самые главные ошибки при развитии гибкостиПринципы развития гибкостиПротивопоказания к занятиям стретчингомУпражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

Растяжка обладает рядом полезных свойств, что обуславливает популярность этой дисциплины. Регулярные тренировки помогают развить гибкость, стать стройнее и пластичнее. Улучшается осанка, циркуляция лимфы и крови. Польза стретчинга для женщин заключается в тонизации мышц и замедлении процессов старения.

Между этими направлениями много различий, так калланетика представляет собой фитнес гимнастику, основанную на выполнении статических упражнений для растяжения и сокращения мышечных волокон. Стретчингом называют комплекс для растяжения мышц, при помощи статических и динамических упражнений. Калланетика является смешанным спортивным направлением, которое включает танцевальные движения, элементы йоги, упражнения на дыхание и другие.

Есть несколько классификаций, так в зависимости от нагрузки на мышцы, выделяют мягкий и глубокий стретчинг. Первый вариант подразумевает растяжение мышцы до своей привычной длины (одно движение выполняется в течение 40 сек.), а второй приводит к их растяжению до большего размера (одно движение выполняется 1-5 мин.). Есть разновидности стретчинга, отличающиеся способом выполнения упражнений:

  • Статический. Такой вариант предназначен для начинающих, и он направлен на расслабление мышц. Выполняются упражнения медленно и плавно.
  • Динамический. Этот вид несложный и использовать его могут люди, которые не имеют серьезной физической подготовки. Во время тренировки мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются.
  • Активный. Выясняя, стретчинг – что это такое, необходимо остановиться и на этом варианте, который способствует растяжению мышц, находящихся в пассивном состоянии. Помогает этот вид тренинга улучшить подвижность суставов.
  • Изометрический. Растяжка, при использовании этого вида тренинга, происходит в несколько этапов: напряжение, расслабление, растяжение и фиксация. Чтобы с ней справиться, человек должен быть физически подготовленным.
  • Баллистический. Такой стретчинг – это система развития, которая является самой небезопасной, поскольку упражнения выполняются резко и в быстром темпе. Заниматься рекомендуется только под руководством тренера.
  • Проприоцептивный нервно-мышечный. Используют этот вид для восстановления подвижности суставов после травм или операций.

Каким бы спортом не занимался человек, большое значение имеет правильное питание, в противном случае могут возникнуть неприятные ощущения, проблемы со здоровьем, а если тренировки предназначены для похудения, то результата может и не быть. Большое значение имеет водный баланс, поэтому в день нужно выпивать не меньше двух литров жидкости.

В меню должны быть продукты богатые витаминами и для этой цели лучше всего подходят свежие овощи и фрукты. Рекомендуется минимизировать количество потребляемой соли, которая делает связки жесткими. Отказаться нужно и от сахара, который легко заменит мед. Многих интересует, можно ли есть после стретчинга, так вот тренеры рекомендуют употреблять пищу не раньше чем через час после занятия.

Чтобы занятия принесли пользу и желаемый результат, необходимо правильно выбрать вид стретчинга и четко контролировать нагрузку. Если вы ранее никогда не занимались, начинать путь к гибкости следует под присмотром опытного инструктора. При выборе студии и тренера ознакомьтесь с отзывами посетителей, поинтересуйтесь имеющимися сертификатами, образованием, опытом работы. Хороший инструктор поможет овладеть техникой, что крайне необходимо не только для получения желаемого результата, но и позволит избежать травм.

Почему стретчинг — это важно?

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как балансировка мышц. Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали. Будет ли такой дом устойчив? А если случится землетрясение, то как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося правильной растяжкой мышц, напоминает такой дом. Сутулость, животик, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть — это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое (вспомните свою поясницу). Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Занятия стретчингом — это один из самых гармоничных видов фитнеса, если его упражнения выполняются по правилам. А если у Вас лишний вес или, напротив, недостаток веса и силы, упражнения на гибкость помогут быстрее достичь желаемой формы. Они весьма энергозатратны и развивают очень важный внутренний слой мышц (особенно вдоль позвоночника).

Трудно переоценить пользу стретчинга для людей после 40 лет, когда начинают замечаться возрастные изменения в суставах (легко травмируются), в позвоночнике, проявляющиеся и в общей «деревянности». Именно стретчинг — то, что нужно в этом случае. Однако, ограничиваться только стретчингом тоже не очень разумно. Желательно совмещать занятия стретчингом с другими тренировками: силовыми, кардио, координационными и т.д.

Польза стретчинга

Стретчинг — очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является «выравнивание» гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме.

Лестница гибкости суставов — какие мышцы не нужно растягивать.Вредные для здоровья упражненияНасколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Главным принципом стретчинга можно назвать плавность, постепенность и медленность движений. Только так можно добиться нужного результата. Все, что касается гибкости, любая тренировка подобного типа обязательно должна проводиться в минимальном темпе, без всяких рывков, в идеале – под медленную расслабляющую музыку. Всегда «слушайте» свое тело, оно порой подает сигналы, которые мы игнорируем, что может привести к травмам.

Типы упражнений в стретчинге

Существует всего пять видов этой гимнастики. Стоит разобраться в них, чтобы понимать, с чего лучше начать. Однако практиковать их можно поочередно, чтобы развить гибкость всего тела, а не отдельных его частей.

  • Статический АБС-стретчинг, что это такое? Это комплекс упражнений, в которых, как при занятиях йогой, удерживается определенная позиция. Тогда работающие мускулы растягиваются в определенном порядке. Для их укрепления, растягивания, это самый хороший вариант.
  • Для разминки перед любым занятием спортом лучше всего подойдет медленный. Он дает возможность потянуть их на максимальную длину.
  • Динамическим называют стретчинг, который предполагает чередование пружинящих плавных движений. Причем в крайних точках, когда ощущается максимальное натяжение мышц, рекомендуется делать фиксацию на несколько секунд.
  • Парными называются занятия вдвоем, когда напарник помогает дать нагрузку, чтобы максимально вытянуть мускулы.
  • Активные махи руками, ногами, наклоны и сгибания корпуса с широкой амплитудой называют баллистическим стретчингом.

Не помешает учесть, что для новичков не стоит сразу же давать большие нагрузки, и стараться выполнить то, что никак не удается. Увеличивать амплитуду движений, усилие и прочие показатели лучше постепенно, маленькими шажками продвигаясь к своей цели. Время занятий можно начинать от пяти-десяти минут, а со временем довести до получаса.

Правила и советы

  • Движения нужно делать очень плавно, размеренно, не стоит гнаться за скоростью, тут это вовсе не главное.
  • В растяжке всегда имеется определенная граница, по достижении которой нужно остановиться. Определить ее можно по боли. Как только неприятные ощущения стали болевыми, значит, пора завершать движение.
  • Боль – индикатор плохого самочувствия, за ней нужно пристально следить. Надо научиться отличать приятное тянущее чувство от настоящей боли. При возникновении последней, тренировку лучше вовсе прервать.
  • В качестве разминки перед стретчингом хорошо подходит бег, ходьба и прыжки на месте, повороты корпуса, махи ногами и руками, рывковые движения, наклоны.
  • Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным. Все упражнения начинаются на вдохе, кроме наклонов. Не помешает делать короткие перерывы в занятии, если не получается восстановить ровное дыхание.
  • После стретчинга не стоит сразу же бежать на работу или отправляться на силовую тренировку – мускулы должны отдохнуть. Потому выбирать время для таких занятий нужно с особой тщательностью. Ведь даже домашние дела, вроде мытья полов, лучше отложить не менее, чем на два часика.

Начать заниматься таким видом полезной гимнастики может кто угодно и когда угодно. Вне зависимости от начальной подготовки, уровня развития, возраста, пола и прочих функциональных показателей. Оптимально записаться на групповые занятия в спортивный зал, где преподают настоящие профессионалы. Однако вполне реально начать самостоятельно, у себя дома, просто просмотрев полезные видео-курсы.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • повышают иммунитет;
  • стимулируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
  • повышают работоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

  1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
  2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
  3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
  4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
  5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
  6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
  7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Динамический. Это мягкие, пружинистые движения, четко контролируемые исходя из возможностей вашего тела.Статический. Считается самым безопасным видом растяжки и рекомендуется новичкам. В этом виде при выполнении упражнения вы фиксируете тело в определенной позе, удерживая ее полминуты-минуту

Важно в упражнении не допускать появления болевых ощущений, нормой является ощущение вытягивания. Важно научиться расслабляться в заданной позе, что делает растяжку наиболее эффективной.Пассивная растяжка предполагает участие партнера, который мягко растягивает вас

Главное в таких тренировках — правильная техника и отсутствие резких движений, контроль надавливания. Хорошо, когда такие тренировки проводит тренер в индивидуальном формате.Баллистическая растяжка похожа на динамическую, отличие в неконтролируемости движения. Этот тип используется для разогрева мышц, в самом начале тренировки.

Например, в качестве подготовительного упражнения выполняют махи ногами. Для выполнения этого вида растяжки нужно уметь слышать тело и не перестараться с амплитудой, поэтому его рекомендуют опытным спортсменам или танцорам, имеющим хорошую подготовку.Активная изолированная растяжка выполняется с помощью дополнительного оборудования — скакалки, специальных гимнастических лент, веревки.

С помощью инвентаря вы фиксируете тело в определенном положении, растягивая конкретную мышцу за счет удержания.Изометрическая растяжка — это чередования напряжения и расслабления в заданной позе. Достигая точки значительного натяжения, вы напрягаете мышцы, задерживаетесь на 20-30 секунд, затем расслабляетесь и пытаетесь растянуться сильнее, затем цикл повторяется.Проприоцептивная нервно-мышечная. Преодолевая сопротивление партнера, вы пытаетесь сократить мышцу, а затем растянуть.

Особенности и нюансы различных видов стретчинга

Stretching что за тренировка

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

  • Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Выполняйте глубокий шаг в сторону, приседая вниз и растягивая внутреннюю часть бедра.
  • Примите упор лежа и притяните к себе правое колено так, чтобы пятка касалась бедра другой ноги. Левую ногу опустите, чтобы стопа была на полу. Спину держите ровно, а затем, прогнитесь назад. Упирайтесь пальцами левой ноги, как бы выталкивая пятку.
  • Встаньте возле стула на расстоянии так чтобы во время наклона вперед руки легли на спинку. Прогибайтесь в грудном отделе вниз.

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

  • «Бабочка». Упражнения для проработки ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы, друг с другом. Держите спину прямой. Возьмитесь руками за носки и наклонитесь вперед, направляя колени ближе к полу.
  • «Кобра». Если хочется усвоить, стретчинг – что же это такое, то обратите внимание на это упражнение для проработки пресса и спины. Расположитесь на коврике лицом вниз, поместив руки под плечами. Напрягая мышцы таза, прижмите бедра к полу. Выпрямляя руки, поднимите грудь так, чтобы она была направлены вперед. Вытянитесь максимально сильно и зафиксируйте положение.

Чтобы понять, что такое стретчинг в фитнесе, необходимо разобраться с его видами. По способу выполнения растяжки классифицируются на:

  • статическую,
  • проприоцептивную нервно-мышечную,
  • баллистическую,
  • динамическую,
  • изометрическую,
  • активную.

Перечисленные типы растяжек полезные каждый по-своему

При их выполнении важно придерживаться принципа постепенного наращивания сложности упражнений

Самый эффективный, травмобезопасный вариант упражнений. Поэтому он больше всего подходит новичкам. Ее суть в том, что человек при выполнении упражнения на 30-60 секунд застывает в неподвижной позе. Мышцы в этом состоянии сохраняются в напряженном состоянии

Для достижения эффекта необходимо полностью сфокусировать свое внимание на мышцах: надо прочувствовать, как они вытягиваются. Но не испытывать при этом сильной боли

Должно быть мягкое воздействие на сухожилия, суставы: растяжка происходит за счет собственного веса.

Гибкое тело, изящество движений и пластичность — не это ли красота?

Проприоцептивные

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка применяется в лечебных целях для восстановления функций суставов после перенесенных травм или операций. Заниматься подобными упражнения нужно только под наблюдением опытного инструктора. В системе соединены сразу два вида упражнений – пассивный и изометрический, когда мышцы сокращаются.

По одной методике мышцы вначале медленно растягиваются, затем сокращаются под воздействием внешнего сопротивления, затем они расслабляются и снова вытягиваются. По второй методике сначала расслабляется основная мышца, затем противодействующая ей сокращается. После этого происходит сокращение основной мышцы.

Баллистический стретчинг могут использовать только тренированные спортсмены. Как правильно делать упражнения? Они делаются резко с наращиванием амплитуды. Продемонстрируем этот вид растяжки на наклонах с вытягиванием рук к носочкам ног. При обычных наклонах человеку с плохой растяжкой трудно нагнуться к стопам, не согнув колени.

Stretching что за тренировка

Растягивать мышцы и сухожилия можно различными техниками упражнений

Динамические

Данную растяжку смогут сделать неподготовленные люди. Она состоит из контролируемых движений верхних и нижних конечностей: перекаты, махи. Это могут быть как быстрые, так и медленные движения. При этом происходит чередование напряжения мышц и их расслабления.

Читай также:Как правильно тренироваться дома: практические советы

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

  1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
  2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
  3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
  4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
  5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки; Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.
  • ожирение;
  • гиподинамия;
  • артрит;
  • болезни сердца;
  • варикозное расширение вен.

Stretching что за тренировка

Специальные упражнения на растягивание помогают быстро снабжать организм кровью, насыщенной кислородом. Чем активнее мускулы, тем быстрее сжигаются жировые клетки.

Как быстро Вы станете гибким?

Это зависит от множества факторов: генетики, степени развития мышц, общей физической формы. Но в любом случае, уже через 2-3 недели Вы обязательно отметите замечательное влияние стретчинга на Ваше тело. Оно станет лёгким, более подвижным, исчезнет тяжесть в спине, плечах, шее, ногах. Вы заметите ощутимый прирост выносливости и энергии.

Если Вы давно мечтаете садиться на шпагат, то Вам необходимо знать, что это дело требует большой осторожности и упорства. При регулярных и настойчивых тренировках Вы сядете на шпагат через 2-4 месяца, если до этого никогда не занимались растяжкой.

Вред и противопоказания

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

  • обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
  • переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
  • острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Противопоказания

  • Травмы и переломы, которые еще не полностью срослись, зажили. Упражнения стретчинга оказывают влияние не только на мускулы, но также на кости, потому это может принести больше вреда, чем пользы.
  • После силовой тренировки или до нее занятия этим видом гимнастики лучше не практиковать. Это даст излишнюю нагрузку для связок, костей, суставов, да и самих мышц.
  • Артроз.
  • Остеопороз.
  • Вывихи.
  • Сердечно-сосудистые болезни.

Ограничения

  • Менструация.
  • Остеохондроз.
  • Первый триместр беременности.
  • Время после родов (3-4 месяца).

Стретчинг

В первом случае занятия полностью противопоказаны, то есть от растяжки лучше совсем отказаться. Во втором же, устранив «препятствия», приступать к стретчингу можно. То есть, если имеется диагноз остеопороз, то практиковать его строго воспрещено, а месячные у девушек можно просто переждать. Относительно остеохондроза, то без рекомендаций врача никак не обойтись. Все дело в том, что противопоказаны (ограничены) будут только определенные движения.

Чтобы занятия были полезными и не нанесли вред здоровью, необходимо учитывать возможные ограничения. Если у человека остеохондроз позвоночника, тогда ему запрещены скручивания в этой области. Силовой стретчинг является нежелательным в период менструации. Временно отложить тренинг следует при увеличении температуры, переломах, сколиозе, неподвижности суставов и вирусных заболеваниях. Вред стретчинга коснется людей с частыми головокружениями, разными психическими заболеваниями, проблемами с внутренними органами и с онкологией.

Чтобы выяснить стретчинг – что это такое, нельзя обойти вниманием существующие противопоказания, при которых тренировки полностью запрещены. К ним относят наличие острых травм и воспалительных процессов в мышцах и позвоночнике. Нельзя тренироваться при проблемах с суставами и серьезных искривлениях позвоночника. Противопоказан стретчинг при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, тромбозе, артрозе, остеопорозе, гипертонии, грыжах, гематомах и переломах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний