Тренировка на рельеф для девушек

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.
  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
  3. Выпады в тренажере Смита.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
  5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
  6. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим гантелей лежа тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  3. Разведение в тренажере бабочка тяга горизонтального блока (супер сет).
  4. Сгибание рук в нижнем блоке разгибание рук в кроссовере (супер сет).
  5. Скручивания подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Плие приседания боковые выпады (супер сет).
  3. Румынская тяга гиперэкстензия (супер сет).
  4. Вертикальный жим в тренажере Смита разведение гантелей в стороны (супер сет).
  5. Скручивания подъем ног (супер сет).
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний