Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Худеем дома — жиросжигающая тренировка

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
— это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц
.

Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Принцип ее действия прост: чем больше мышц задействовано в работе, тем больше понадобится сил на их восстановление. Если с питанием и суточным калоражом порядок, то энергия будет восполняться за счет запасов жира. Кроме того, при регулярных занятиях ускоряются обменные процессы, что также способствует быстрой потере веса.

В жиросжигающий комплекс для женщин включают самые разные виды упражнений для выполнения в домашних условиях. Особенно эффективно в похудении и построении красивого тела будут помогать спортивные снаряды: гантели, фитбол, скакалка.

Выстраивать жиросжигающую тренировку можно по круговому принципу, по системе Табата или составлять недельный план по сплит-системе: один день тренируем верх тела, другой — ноги, третий — пресс. Весь жиросжигающий комплекс заданий должен быть выполнен без отдыха
. Это значительно повышает эффективность сжигания жировых отложений.

Основные принципы жиросжигающих занятий:

  • Комплекс должен включать жиросжигающие упражнения на каждую группу мышц. На тренировку пресса и ног лучше всего сделать несколько подходов;
  • Обязательно начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой ;
  • В первую очередь нужно выполнять самые тяжелые задания, чаще всего, это работа с гантелями и приседания;
  • Далее можно сделать упражнения на пресс;
  • Закончить жиросжигающую тренировку лучше всего кардио в течение 15-30 минут.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде бега или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

Для того, чтобы усилить жиросжигающий эффект любой выбранной системы в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила:

  • Выполнять программу через 1,5-2 часа после приема пищи и не есть еще 1,5-2 часа после нее;
  • Время выполнения тренировки не должно быть меньше 50 минут;
  • Для качественного результата лучше всего выполнять систему жиросжигающего тренинга на свежем воздухе;
  • Следить за средним уровнем пульса во время выполнения эффективного комплекса (220 минус возраст);
  • Эффективный результат можно получить выполняя по меньшей мере три тренировки в неделю;
  • Для жиросжигающего эффекта нужно постоянно разбавлять силовые упражнения кардио.

Программа жиросжигающих тренировок для девушек в домашних условиях отлично подходит для современной женщины, которая работает, заботится о семье, и при этом уделяет время и силы собственному здоровью и внешности. Стоит признать, что для этих целей не всегда удается регулярно посещать спортзал, поэтому домашние тренировки у многих в приоритете.

Жиросжигающая тренировка для девушек дома
— это самый подходящий вариант для женщин, готовых уделить 30 минут в день работе над собственным телом. В это время придется уместить обязательную разминку, силовые и кардио-упражнения, заминку или растяжку — последнее можно не включать в 30-минутный жиросжигающий комплекс, а сделать дополнительно, в течение 15 минут.

Суперсеты упражнений для всего тела при жиросжигающей тренировке:

  • бег
    на месте
    (15 минут) или прыжки
    в ускоренном темпе (10 минут), Х-прыжки
    (20 раз);
  • поворот и наклоны тела в стороны
    (около 20 повторений в каждую сторону);
  • отжимания на коленях
    (для начинающих) от пола или опираясь на любую поверхность (кровать, стул) — пара подходов по 15 повторений;
  • глубокие приседания
    на широко расставленных ногах (3 подхода по 15 повторений);
  • выпады
    (пара подходов по 10 раз на каждую ногу);
  • скручивания на пресс
    (прямые, боковые, совмещенные с «велосипедом»), 20 раз по 2 подхода;
  • растяжка
    на все группы мышц.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (бег или прыжки) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Вся программа для похудения в домашних условиях для женщин занимает полчаса, это экономит не только время, но и финансы.

Жиросжигающая тренировка дома для женщин может состоять из комплекса заданий на проработку мышц ног. Чтобы придать ногам стройность и подтянутый вид, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях и достичь желаемого результата.

Программа тренировки ног в домашних условиях:

  • глубокий присед
    (приседать нужно низко и плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц), три подхода по 20 повторений;
  • приседания «плие»
    (опираясь на стул, нужно плавно присесть и задержаться в этом положении до ощущения максимального напряжения мышц), три подхода по 10 повторений;
  • приседания «сумо»
    (глубокие приседания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
  • выпады на каждую ногу
    (по 15 раз);
  • двойные выпады
    (после выпада вперед, сделать обратный выпад назад), 10 раз по два подхода;
  • упражнение «собачка»
    (на четвереньках нужно отводить поочередно ноги назад и в сторону), 15 повторений на каждую ногу.

Выполняя жиросжигающие упражнения для ног укрепляются мышцы бедер, икры, ягодицы, пресс.

Как убрать живот с помощью жиросжигающих упражнений? Чтобы убрать небольшое количество лишних килограммов с этой части тела, можно ограничить питание и выполнять кардио в домашних условиях. Однако чтобы добиться рельефа на животе, нужно добавить в кардио силовые упражнения.

Жиросжигающая тренировка для живота
направлена на активизацию работы мышц и уменьшения жировой прослойки, однако этого недостаточно. Красивый рельеф достигается только при правильном питании с преобладанием в рационе белка, который является строительным материалом для мышц.

Упражнения для плоского живота должны быть направлены на поперечную мышцу живота, для этого нужно выполнять интенсивные скручивания в несколько подходов.

Какие упражнения для плоского живота можно выполнить в домашних условиях?

  • планка
    во всех вариациях: на вытянутых руках; на локтях; боковая с упором на одну руку; с классическая с боковыми махами; «скалолаз».
  • скручивания
    во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные скручивания — подъемы согнутых в коленях ног; скручивания с поднятыми на стул ногами; скручивания «велосипед»;
  • подъемы
    ног из положения лежа: прямые и боковые.

Кардио тренировка

Жиросжигающая кардио тренировка для дома — единый комплекс силовых упражнений и кардио, который увеличивает скорость достижения желаемого результата. Их основная цель заключается в сжигании лишних килограммов и придании общего тонуса телу. Чтобы был должный эффект, интенсивная жиросжигающая тренировка дома должна сопровождаться правильным питанием.

Интенсивность упражнений зависит от строения тела. Акцент нужно делать на проблемные части тела. Важным элементом является скорость и техника, нужно выполнять упражнения правильно и быстро.

Жиросжигающая кардио тренировка в домашних условиях:

  • взрывные отжимания.
    При таком виде отжиманий нужно плавно опуститься вниз и резко оттолкнуться от пола, оторвав ладони, после этого мягко опуститься, выполнять их нужно 15 раз, постепенно увеличивая сложность, добавив хлопки;
  • упражнение «бурпи»
    . Из положения стоя нагнуться, поставить руки на пол у ног, опереться в ладони. Выпрыгнуть нижней частью тела назад, приняв упор лежа для отжимания. Выполнить отжимание. Снова подтянуть ноги под себя, упершись на согнутые ноги и прямые руки, встать в исходное положение стоя. Нужно повторить бурпи 20 раз;
  • упражнение «скалолаз».
    Стоя впланке подтянуть левую ногу к левой руке и вернуться в исходное положение, сделать то же самое на другую часть тела. Нужно повторить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • выпрыгивания
    — из положения сидя на корточках нужно выпрыгнуть вверх, держа руки за головой, 15 раз;
  • приседания «сумо»
    — присед на широко расставленных ногах с утяжелением в руках, держа его между ног. Сделать 15 повторений.

Это пример первого круга интенсивной тренировки в домашних условиях. Его можно повторять несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

По системе Табата

На сегодняшний день очень распространена японская система упражнений в домашних условиях по системе Табата. Эти экспресс-упражнения являются такими же эффективными, как более длительные занятия фитнесом в тренажерном зале. Помимо этого, комплекс Табата можно выполнить всего за 4 минуты
в домашних условиях, а результат будет впечатляющим.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата — в чем заключается эффективность системы в домашних условиях?
Прежде всего, специфика заключается в интенсивных движениях выполняемых на время и чередуемых с коротким отдыхом. Тренировка Табата идеально сочетает кардио-нагрузки и силовые упражнения, что напрямую влияет на ускорение сжигания жировых отложений.

Тренировка занимает четыре минуты. Одна минута включает два цикла активности по 20 секунд, и два цикла отдыха по 10 секунд, которые чередуются между собой. Каждая минута может отличаться упражнениями, а может всегда повторять одно и то же движение. Четырехминутную жиросжигающую тренировку можно сделать в несколько подходов, задействовав как можно больше упражнений.

Такая жиросжигающая тренировка пользуется популярностью среди современных мужчин и женщин, так как за минимальное количество времени можно избавиться от большого количества накопившихся за день калорий и повысить выносливость.

В комплекс упражнений по системе Табата в домашних условиях входят:

  • интенсивные прыжки;
  • глубокий присед;
  • бег с захлестом;
  • скручивания;
  • бег на месте.

Перед упражнениями лучше размяться и сделать растяжку. Так как программа требует максимальной интенсивности движений и скорости, важно заранее подготовить тело, чтобы не навредить себе.

1. Жир сжигает жир

Спортивное питание

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

  • достижение поставленных целей;
  • уровень физических нагрузок;
  • генетическую предрасположенность;
  • скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле.

К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

  • протеин;
  • аминокислоты;
  • креатин;
  • витаминно-минеральный комплекс;
  • жиросжигатели.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Продукты жиросжигатели

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

Сахар – один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу – здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола – основная причина жира на животике.

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы – некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ – стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи – вот несколько источников здорового холестерина.

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак – большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи – ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

1. Жир сжигает жир

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира. Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

  • Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
  • На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
  • Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
  • Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
  • Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Видео урок

Чтобы облегчить процесс привыкания тела к жиросжигающим тренировкам, новичкам рекомендуется первое время заниматься по видео-урокам. Во-первых, это убережет неопытных начинающих спортсменов от возможных травм и ошибок. Во-вторых, заменит инструкции профессионального тренера в спортзале. В-третьих, не даст расслабиться, остановиться или сбросить нужный темп, необходимый для жиросжигающих занятий.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых…

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат
:

  • тренировки,
  • правильное питание,
  • отдых.

Предлагаю выполнять эти 3 упражнения для сжигания жира каждый день на протяжении 20 дней по одному часу, и ты увидишь результат.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

  • Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
  • Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
  • Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Позаботьтесь о полноценном сне.
  • Избегайте стрессовых ситуаций.

Результат: подтянутое тело и стройная фигура

Запоминаем: аэробной тренировке надо посвящать отдельное время, желательно утром до завтрака
. Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме находятся практически на нуле и есть надежда, что требуемая на выполнение упражнений энергия сразу пойдет из жировых «депо».

Важно!
Тренировка должна длиться около часа, каждый день.

За время выполнения упражнений каждодневно будут уходить до 1000 калорий (может и меньше, все зависит от интенсивности).

Перед тренировкой сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышечный корсет перед нагрузкой. Между заходами делайте 5 минутные перерывы.

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Каждая неделя должна включать новую тренировку,которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

  1. Если вы новичок,начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели,которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели,а затем 3-я неделя и 4-я(ее нужно повторить дважды).

  2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

  3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

  4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

  5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения,чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

  6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

  7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию,умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

  • Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

    Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

  • Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
  • Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
  • Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
  • Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
  • Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
  • Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
  • Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
  • Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
  • Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
  • Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий
. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

  • Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
  • Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
  • Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
  • Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
  • Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
  • Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

Хотите знать, как сжечь жир на животе?
Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот – ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки.

Очевидно, что нам мешают:

  • высокий уровень кортизола;
  • слишком большое количество инсулина;
  • повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время – когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов.

Тренировка для сжигания жира на животе. Виды упражнений для сжигания жира

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное – поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Энциклопедия знаний